Meriv çawa di 2020-an de bi fikarê re mijûl dibe

Wellness

Wekî ku her kesê ku bi fikar dijî dizane, cîhan bi teşeyên potansiyel ên ku tehdît dikin dagirtî ye tenduristiya derûnî . 2020 bi taybetî ji bo mirovên li seranserê cîhanê dijwar e, wekî Pandemîya covid-19 berdewam dike. Di heman demê de salê gelek nerazîbûnên civakî jî dît, bi kesên ku derketin kolanan piştgirî dan tevgera Jiyana Reş Matter û li dijî neheqiyên mezin ên civakê şer kirin. Bi gelek bûyerên giran ên ku bi hevdemî diqewimin, tê fêhm kirin ku gelek kesan xwe dît ku êrişên panîkê an fikarê dikin. Lê dizanîn ka meriv çawa bi pirsgirêkên tenduristiya derûnî yên nû an guherîn re mijûl dibe, her dem ne hêsan an eşkere ye.

Trisha Andrews, MS, MFT, terapîstek li Li Chicago-yê Koma Amêwirmendiya Amanda Atkins . Pir caran wekî mekanîzmayek liberçavgirtinê, mirov hestên pir giran kûr dikin heya ku ew hest di laş û mejiyê me de diherikin û dibin sedem ku pêlek hestek hêj tûjtir, dorpêç û hema hema bêkontrol bibin.

Coronavirus, neheqiya nijadî, û rûbirûbûna bi fikaran

Hêjayî gotinê ye ku di dema serhildanek mezin de, ku bi pandemiya cîhanî ya domdar, bêaramiya aborî, û nerazîbûnên medenî û siyasî yên ji newekheviya nijadî derdikevin, hîskirina radeyekê fikarê bi tevahî normal e. It’s girîng e ku meriv fêhm bike ku tu bi rastî ne tenê yî. Di rastiyê de, a dawî Anketa bikarhênerê ya SingleCare ji zêdeyî 1.000 kesan dît ku bi qasî 59% ji beşdaran bawer kir ku COVID-19 bi rengekî bandor li tenduristiya wan a derûnî kiriye, bi% 48 hest kir ku xwe-tecrîd yek ji faktorên herî dijwar ên demên dawî bû.

Xemgîniya spiking ne pêdivî ye ku tiştek baş an xirab e, dibêje Grand McDonald , Psy.D., ji Klînîka Zelaliyê li Chicago. Ew bersivek e li hember demek tirsnak, nediyar, û her gav guhertî, tiştek ku em wekî cîhanek bi hev re dijîn.

Li gorî DSM-V, nîşanên fikarê yên hevpar leza dil a bilez, bêhna bêhnê, ramanên bi fikar û zehmetiya komkirinê, westîn, û pirsgirêkên GI hene.

Meriv çawa bi xemgîniyê re mijûl dibe

Ma ya we ye meraq berî 2020-an, an bûyerên salê bandor li tenduristiya giyanî kiriye, gelek awayên ku hûn dikarin rewşê-û nîşanên hestyarî û laşî yên wê rêve bibin hene. Heke dest pê kir ku xwe bêserûber hîs dike, li piştevaniya peydakiroxek tenduristiyê wekî terapîstek an psîkiyatrîstek xwedî destûr bigerin, û ji heval û endamên malbatê alîkariyê bixwazin. (Heke hûn bi fikrên xwekuştin an xwe-zirarê difikirin, divê hûn tavilê bi 911 an Jiyana Pêşîlêgirtina Xwekujiya Neteweyî re li 1-800-273-8255 bigerin).

Li vir çend awayên din hene ku hûn dikarin di vê demê de bi rastî xemgîn de bi fikar re mijûl bibin.

1. Tiltoterapiyê bigerin

Jiyana bi pandemîkek tê vê wateyê ku gelek kesan xwe li cîh penageh dîtine, û nekarin rûtînên xweyên normal pêk bînin an beşdarî hevdîtinên rû bi rû bibin. Guhertinên herî mezin ên ku ji ber COVID-19 çêdibe ew pir in randevû ji dûr ve pêk hatine , bi têlefonê an sohbeta vîdyoyê, da ku rîska belavbûna vîrusê bisînor bike. Heke we berê ji nexweşiya pandemîk re terapîstek didît, hîvîdarim plana weya dermankirinê, her çend bi guherînek cîhê ve jî dom kiribe. Lê heke terapî tiştek e ku hûn dixwazin nû fêr bibin wekî awayek birêvebirina hestên xweya xemgîniyê, teletherapy-an jî komek piştevaniya serhêl-dibe ku nuha vebijarkek guncan be.

Terapî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn nîşanên fikarê nas bikin û kêm bikin. Lêkolîn nîşan dide ku terapiya reftarî ya nasnameyî di dermankirina gelek nexweşiyên fikarê de bi bandor e, tevlîheviya panîkê, nexweşiya fikara civakî, û fikara giştî.

2. Hişmendî û ramyariyê hilbijêrin

Di vê cîhana qerebalix û timûtim bi stres, pirên me ji bîr dikin ku gavek paşde bavêjin û bi xwe re bi qasî ku divê em xwe kontrol bikin. Di şûna wê de, em di bin zextên rojane de ne û dikarin bi hêsanî bi çalakiyên rojane yên normal asê bibin. Ji ber vê yekê hişmendî û ramyarîn dikare bibe amûrên ewqas girîng, nemaze dema ku bûyerên mîna pandemîk bi tevahî ji destê me derdikevin.

Çavkan û amûrên serhêl ên belaş hene ku ji bo alîkariya hînkirina nefes kûr û ramandinê, dibêje Elise Guthmann, LMFT, Rêvebera Bernameya Klînîkî li Ji bo Ciwanan Tedawiya Niştecîhbûnê ya Ojai pêşve bibin . Meditation dikare alikariya panîkê di laş de bike û hişê aram bike. Yek ji ramijarên min ên bijare di Terapiya Çêkirina Zaravayî (DBT) de tê gotin Ji Medîtasyona Dilovanî ya Evîndar . Ew awayek daxwaziya xweş ji xwe û yên din e, nemaze di demên ku hûn xwe bêçare hîs dikin, ji ber vê yekê jî ew ramanek bêkêmasî ye ku ji bo çend mehên pêşîn pratîkî bike.

Heke hûn bi hişmendiyê re eleqedar dibin, hûn dikarin li terapîstek ku di DBT de pratîkê dike bigerin. Heke hûn di teknîkên bêhnvedanê de nû ne, hejmarek hene sepanên tenduristiya derûnî hûn dikarin di mehên pêş de bikolin.

3. Dema dîmenderê sînor bikin

Gava ku hûn li malê asê man, û rûtînên weyên adetî tune ku we ji xwe dûr bixe, ew pir hêsan e ku hûn li têlefona desta, laptop, TV-ya zîrek, an jî tablet xwe bizivirin. Wekî encamek, hûn dikarin xwe bi alavên xwe ve zeliqandî bibînin ku bi rengek ku hûn pêşê pandemiyê ne bûn. Gava ku înternet alîkariya me dike ku em bi yên ku em jê ve girêdayî ne bimînin, medyaya civakî dikare di jiyana me de stresek zêde jî çêbike.

Di 2020-an de pir tişt hene: Xwepêşandanên Jiyana Reş Li seranserê cîhanê didome, rojane nûçeyên di derbarê guhertinên pandemiyê de, malbat neçar dimînin ku fêr bibin û bixebitin, mirov nekare hezkiriyan bibîne, hilbijartinek serokatiyê nêz dibe, û gelek kes bi bêbaweriya aborî re rû bi rû ne.

Ew hemî dibe ku girîng be ku meriv li ser were nûve kirin, lê girîngtir e ku meriv bizanibe kengê ji dîmenderê dûr bikeve. Guthmann dibêje, Bikaranîna medyayê dikare ji gelek kesan re fikar derxe.

Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , counselêwirmendek serhêl û karmendê civakî yê klînîkî yê lîsanskirî dipejirîne û şirove dike, Ligel hemî sedemên cihêreng ên di sala 2020-an de, awayê herî bibandor ê birêvebirina fikaran ev e ku meriv bizanibe ka meriv çawa radiwestîne. Fêrbûna sînorkirina ka çiqas agahdarî tête xerckirin di birêvebirina fikarê de faktora sereke ye tenê ji ber ku hûn ya ku hûn dihêlin bandorê li rewşa giyanî û hestyarî ya we bikin digirin dest xwe.

Her weha girîng e ku hûn bîr bînin ku paşde gav avêtin ne wek tercîh kirin e. Wiltshire diyar dike, Danîna sînoran ji paşguhkirina ya ku diqewime, cuda ye. Hûn hîn jî pêwendîdar û haydar in, lê hûn hestek kontrolê vedigirin ka hûn rojane çiqas têne ajotin. Baş e ku hûn bêhnvedanek derûnî bikin, em hemî hewceyê wan in. Kirina vê yekê xwe-xwedîkirin, xwe-ramankirin, û cihekî ku di nav bêaramiyê de xwe ewle hîs dike pêş dixe.

4. Têr razên

Dema ku ew xuya dike ku eşkere ye ku pêşniyar dikin ku xew girîng e di dema pandemiyê de, ew bi gelemperî gava yekem a jiyana kesek bandor dike dema ku tenduristiya giyanî ya wî diguhere. Rûtinên têkçûyî û kêmbûna çalakiya laşî dijwar dike ku meriv bi hêsanî razê, û her şev têra xwe bêhnvedanê dikare bandorê li ser çawaniya birêvebirina rojê bike bike.

Di van demên bêhempa de, xew her gav ne tiştek yekem e ku di hişê her kesî de ye, lê ew pir bi fikara xilasbûnê re dibe sedem, dibêje Bill Fish, rahênerê zanyariya xewê û rêveberê giştî li Weqfa Xewa Neteweyî . Piraniya me ji malê dixebitin, zarok ji dibistanê li malê ne, û bernameyên me serûbin bûne.

Gava ku em her kes xwe diguhezînin guherînên ku ji hêla pandemiya COVID-19 ve hatine afirandin, girîng e ku em li ser nimûneyên xewa xwe bixebitin. Although her çend dibe ku ceribandî be ku meriv di vê dema neçaverêkirî de ji rehetiya nivîna xwe bixebite jî, ew bê guman nayê pêşniyar kirin.

Hûn hewce ne ku cîhek bi kar ve girêdayî ye, û cihek bi mayînê ve girêdayî ye, Fish dibêje. Ger rêzikên nezelal hebin ew dikare hem bibe sedema xewa nebaş û hem jî fikara mezin.

5. Bernameya xweya rojane biafirînin

Parastina bernameya xweya asayî bi taybetî dijwar e dema ku pandemîkek cîhanî têkiliyên civakî kêm dike. Jiyana rojane ya her kesî di sala 2020-an de bi tevahî guheriye. Sînorên mesafeya civakî ya ku hûn dikarin biçin û kê hûn dikarin bi kê re derbas bikin. Hîn jî, girîng e ku meriv pêşnumayek rojane pêşve bibe, ji ber ku rûtîn dikare girîng be dema ku hûn bi fikar an jî rewşek tenduristiya derûnî ya din re dijîn.

Ev taybetî ji bo malbatan girîng e, bi zarokan re ku ji fêrbûna ji dûr ve fikara xwe dibînin, li malê asê dimînin, û nikarin heval û malbata xwe bibînin.

Guthmann dibêje, bi afirandina wê avahiyê, hûn dikarin hawîrdora xweya sînorkirî kontrol bikin.Bernameyek rojane ya ku ji her kesî re dixebite biafirînin, û pê ve girêdayî bimînin. Ew dibe aramiya ku xemgîniya we sivik dike dema ku rewşa li deriyê we xuya dike ku her roj diguhere. Tewra çalakiyên piçûk li salnameya xwe zêde bikin, wekî tîrêjek 10-hûrdemî, veqetandina saetek ji bo xwendina pirtûkek, an plansazkirina rêwîtiyek kurt dikare hemî cûdahiyê çêbike.

6. Werzîşên malê biceribînin

Yek ji awayên ku gelek kes tenduristiya wan a derûnî birêve bibin bi parastina tenduristiya wan a laşî ye. Lêbelê, piraniya salonên werzişê ji ber nexweşiya pandemiyê hatine girtin û xebatên komê ne vebijarka herî ewledar in. Her çend dibe ku meriv motîvekirina xwe pir dijwartir be jî, gelek alav hene, tevlî abonetî û sepanan jî, ku ji rehetiya mala xwe ve xwe digihînin dersên werzeyê. Heke hûn dixwazin rahijmendiya xwe li derve derînin, sepanek mîna Nexşeya My Run dê alîkariya şopandina pêşveçûna we bike. Di vê navberê de, sepanên wekî Platoon û Fiit ji we re gelek hîndarî ku hûn dikarin li jûreya rûniştinê bikin.

Çûyîna salona sporê dibe ku nuha vebijarkek nebe-wekî bersivek, em awayên nû vedîtin ku em guncan bimînin, dibêje Thomas McDonagh, Psy.D. psîkologê klînîkî û damezrînerê Terapiya Baş SF . Ev dibe ku tevlî dersên werzeya virtual, kirîna materyalên werzîşê yên li malê, an dîtina cîhek veqetandî li taxa we ya werzîşê bibe. Em wendabûn û fikara ku em pê hesiyan dipejirînin û ji wir jî em çêtirîn dikin ku em bihevre eyar bikin, normalek nû biafirînin.

Dîtina têgihiştina civak a naha, her çend ew bi dersek werzişê ya serhêl be jî, di heman demê de dikare bibe alîkar ku tenduristiya derûnî ya we di demek ecêb û tenê de bimîne.

7. Dermanan nekişînin

Ji bo gelek mirovên ku bi wan re dijîn mercên tenduristiyê yên berê hene , ku dibe ku ji COVID-19 pirtir hesas be, derketina ji malê bi taybetî di dema pandemiyê de tirsnak e. Wekî din, ji bo kesên ku bi fikar an depresiyonê ne, dibe ku derketina derve dijwar be. Karên hêsan, wekî berhevkirina reçete ji dermanxaneyek an kirîna firotanê, dibe ku tirsa navîgasyonê be-lê girîng e ku hûn ji dermanê xwe venagerin.

BER xizmeta radestkirina reçete dikaribû gelek stres û fikarê xilas bike û bibe yek tiştek ku meriv pê xemgîn bibe. Hûn dikarin bi SingleCare re têkiliyê daynin radestkirina dermanxanê xeta alîkariyê ya li ser 800-222-2818 ku vekolîne ka meriv çawa nuha karûbarê malê saz dike.)

Heke we ji ber COVID-19 bîmeya tenduristiya xwe wenda kiribe û ji ber ku hûn ne xwediyê vegirtinê ne, we stres kir, vebijarkên ku hûn bikolin hene. Li ser wan li vir bixwînin.

8. Ji xwe re xweşbîn bin

Pêdivî ye ku bê gotin ku, naha ji her demê bêtir, xwe qutkirina hin hestan pêdivî ye. Pir hêsan e ku meriv ji xwe re qusûrê bibîne ku we muhletek wenda kiriye an jî li pey karên malê maye, lê digel zextên zêde yên ku di qeyrana tenduristiya heyî ya cîhanê de li me hemiyan daniye, dilovanî girîng e.

Bînin bîra xwe nerm ku tevî ku hûn xwe çiqas nerehet an dilşikestî hîs dikin jî, fikar bi rastî tenê mejiyê we ye ku hewl dide ku xwe ewle bihêle, dibêje Max Maisel , Ph.D., derûnnasek klînîkî pispor di dermankirina OCD û nexweşiyên fikarê de. Her weha girîng e ku destûrê bidin ku xemgîniya we hebe bêyî ku hûn hewl bidin ku wê şer bikin an wê kontrol bikin. Gava ku em li dijî fikara xwe têdikoşin, em ji xemgîniyê xemgîn dibin, ku fikar û xofa me ji ya me pir dirêjtir ji ya ku em dixwazin didomîne.

Dr. McDonagh zêde dike: Piraniya mirovan xwe gunehbar dikin ka ew çawa difikirin û çi hîs dikin, lê ev dişibe sûcdarkirina hewayê. Hûn nekarin wê kontrol bikin, hûn tenê dikarin guncan cil bikin. Ya rast ev e ku em nekarin raman an hestên destpêkê yên ku em diceribînin kontrol bikin. Em tenê dikarin kontrol bikin ka em çawa bersiva wan didin.

9. Tendurist bixwin

Gava ku hûn bi xemgîniya xerabtir re têkoşîn dikin, ew pir hêsan e ku meriv bigihîje menuya vexwarinê an jî tenê xwarinên junk snack bixwin. Lêbelê, misogerkirina ku hûn di parêzek hevseng de, bi xwarinên nû û xwarinên têr dagirtî ne, dikare bandorek mezin li ser laş û hişê we bike.

Xwarina zad bixwe, pêşniyar dike Rashmi Byakodi , BDS, pisporê tenduristiyê li Best for Nutrition. Ji kafeîn û alkolê dûr bisekinin; ev dikarin rewşa we xirabtir bikin. Bala xwe bidin tiştên ku hûn dixwin, xwarina hişmend pêşve bibin.

Mîna ku her roj li ser rûtînek domdar bimînin, domandina bernameyek xwarina tendurist dê ji tenduristiya giyanî, û laşî re jî sûd werbigire.

10. Destpêkên xwe nas bikin.

Mirov ji sedemên bêhempa fikarê dikişîne, û girîng e ku meriv nas bike ka çi dibe sedem ku rewşa te xirabtir bibe. Carcarinan gengaz e ku hûn ji jiyana xwe hin tebeqeyan ji holê rabikin; her çend di 2020-an de, tiştên mîna pandemiya koronavirus û xelekek nûjen a neverending bûne normal-a nû û ne tiştek ku em bi hêsanî dikarin ji jiyana xwe paqij bikin.

Guthmann dibêje, gelek kes di nav rewşek tengasî û xemgîniyek xedar de ne ji ber ku ew bi tenê naxwazin rewşa heyî ya tiştan bibe rastiya nû. Pêngava yekem a pêşîgirtina li rastiya 2020-an qebûlkirina vê rastiyê ye e rastiya nû.

Carrie Lam , MD, dibêje gava yekem di dermankirinê de têgihiştina sedema bingehîn a fikarê ye.Ma ew sedemên hawîrdorê, stres, bêhevsengiya hormonî ya bingehîn, nehevsengiya neurotransmitter, rûxandina dilovanî, ew pêşniyar dike ku ji xwe bipirsin. Pê ewle binere ka çima ew bi doktor re dibe û hewl bidin ku wê rast bikin.

Bi rêveberiya streskerên di jiyana we de, û çavkaniyên potansiyel ên fikarê, gengaz e ku hûn rewşa xwe birêve bibin. Çi tengasiyek tiştek hêsan e mîna ku hûn muhletên kar çawa dimeşînin, an tiştek wekî têkiliyek tevlihevtir e, girîng e ku hûn tenduristiya xweya derûnî bidin pêş.

Stresa cîhanê dê her dem hebe; ew awayê ku em wê di hundur de rêve dibin ku cûdahiyek çêdike, diyar dike Susan Evening , rahênerekî birêvebiriya fikar û stresê.

11. Dixtorê xwe li ser dermanên dijî-fikarê bipirsin.

Ger asta stres û fikara ku hûn niha pê re mijûl dibin dest bi hestkirina ji kontrolê dike, dibe ku ew dem be ku hûn dixtorê xwe bipirsin dermanên dijî-fikaran . Gava ku dor tê dermanê pîvanek tune, peydakiroxê lênihêrîna tenduristiya we dê karibe bi vebijarkên gengaz bi we re biaxive, û qursa çêtirîn a dermankirinê ya ku hûn bistînin biryar bide.