Meriv çawa dikare lîsteyek kontrola xwe-lênihêrînê çêbike (û bikar bîne)

Wellness

Xwe-lênihêrîn bûye xelekek populer. Dibe ku hûn nexweş binêrin ku wê xuya dike herkes Di xwarina we de posta Instagram-ê, ew yek ji awayên herî bibandor berdewam dike ku hûn tenduristiya giyanî û laşî baştir bikin. Rûtînek rojane, li ser laşî disekine û başbûna hestyarî, dikare bi tundî bandorê li tenduristiya weya kurt û dirêj bike.

Veşartî di jibîrnekirina wêneya stereotipî ya xwe-xwedîkirinê de ye. Dibe ku hûn wê wekî rojek spa-ya-malê, serşokên dirêj ên bi şerab û pirtûkek hêja, an jî xemlên wekhev bifikirin-û yên qûtîk xwe-xwedîkirin be-guhertoya pir mirovan a rûtînek tenduristiyê pir cûda xuya dike, û li gorî şexsî pir diguhere.

Pêşxistina rutînek xwerû û xwerû-lênihêrîna xweser a ku li gorî hewcedariyên weyên taybetî, bernameya we û tiştên weyên bijartî hatine terxankirin, bi alîkariyek piçûk hem çêdibe û hem jî domdar e. Van şîretan ji pisporan li ser domandina lîsteya çavdêriya xweseriya rojane bigerin.

Xweparêzî çi ye?

Têgihiştina we ya ku xwe-xwedîkirin tê de heye dibe ku ew fireh nebe ku divê ew be ku hûn lênihêrîna tevahiya xwe-ya xwe bikin. Bo nimûne, Dêûbaviya Plankirî lênihêrîna xwe bi şeş kategoriyên cihêreng, bi mînakan ve parçe dike:

1. Hisî , wekî dîtina terapîstek
2. Destemel , wekî rêxistin kirina dolabek
3. Cûsseyî , wekî xewa heşt demjimêran
4. Fêhmî , wekî xwendina pirtûkek
5. Civatî , wekî ku bi hevalên xwe re brunch biçin
6. Fikrî , wekî medîtasyonê

Pêdivî ye ku di lîsteyek venihêrtina xweseriya hişk de aliyên başiyê hene ku ji her yek ji van warên jiyana we digirin, da ku ji we re bibe alîkar ku hûn lênihêrîna xweya xweya xwe baştir bikin û ne tenê aliyek. Carcarinan, yek çalakî dê ji yekê zêdetir qadê pêk bîne. Mînakî, bi rojnamevaniyê, hûn dikarin pêkanîna hestyarî pêk bînin, mînakî ku hûn bi xwe-vedîtinan bikin ka hûn çima awayê ku hûn hîs dikin dikin. Di heman demê de dibe ku hûn ji hêla pratîkî ve jî kêfa wê bînin (dibe ku hûn wê bikar bînin da ku hûn lîsteyên kirînan çêbikin û jiyana xwe rêxistin bikin). Wekî din, xwedîkirina kovarek dikare bibe çalakiyek derûnî ya dijwar, da ku peyvên ku hûn dixwazin bi rengek watedar li ser kaxezê bigirin. Di dawiyê de, ew dikare hewcedariyek giyanî pêk bîne, nemaze heke hûn dinivîsin mantras , kovarek spasdariyê, an jî pratîkên din ên dermankirinê digirin.

Robin Hornstein, Ph.D., psîkologê lîsanskirî û hev-damezrînerê Hornstein Platt & Associated bi ezmûna zêdeyî 30 salan bi cûrbecûr dermankirinan re ji her karî ve alîkariya xerîdaran dike. Ew dibêje ku têgîna xwe-lênihêrînê ne nû ye, û şîroveya meya vê dawîyê ji Al-Anon , ku endamên ku lênihêrîna kesê / a bi addiction / ê dikin divê pêşî ji xwe re lênihêrin da ku debara kesên din bikin.

Xweparêzî ne xweperest e, Hornstein dibêje. Ew têgihîştina zelal e li ser 'ya ku ez dixwazim, pêdivî ye, dikarim û nikarim bikim, û ya ku ez ê jê tawîzê bidim ev e' û dengek heye ku bibêje, 'Ev hewcedariyên min hene.'

Meriv çawa dikare rojane lîsteya kontrolê ya xwe-lênihêrînê çêbike

Gelek away hene ku meriv lîsteyek çavdêriya xwe-xwerû çêbike, her wekî ku bi mîlyonan rê hene ku bi rutînek xwe-xwedîkirinê tenduristiya giyanî û laşî baştir dikin. Hin kes dixwazin ji her cûre xwe-lênihêrîna ku ew ê tê de beşdar bibin (wekî yên li jor hatine rêz kirin) beşan çêbikin da ku bicîh bikin ku ew her kategoriyê bicîh tînin dema ku ew lênihêrîna xwe dikin. Mirovên din hez dikin ku herêmek hilbijêrin ku lê bisekinin, wekî hişyarî, û awayên taybetî yên ramanê ku ew dikarin wê deverê baştir bikin, an jî wê bêtir tevlî jiyana xweya rojane bikin.

Ma hûn lê digerin ku têgehek an pirjimarek yek bikin, van gavan bişopînin da ku hûn lîsteyek kontrolê çêbikin:

1. Her tiştê ku hûn berê li van deran dikin navnîş bikin , kategoriyên li jor navnîşkirî bikar tînin.
2. Nas bikin ka kîjan deverên weyên herî lawaz in û hewceyê herî bala we ye.
3. Li ser bernameyek rojane, heftane, an mehane biryar bidin ku hûn ê çalakiyên taybetî yên ji bo her kategoriyên xweyên bijartî pêkve bibin.
4. Dîrok û çalakiyên taybetî yên ku hûn ê biceribînin diyar bikin , û wan li ser salnameya xwe wek ku hûn dê civînek rêz bikin.
5. Ji xwe re nexşeyek kontrol bikin , dema ku hûn ê diyar bikin ka hûn çawa dikin û ka hûn têr an pir dikin. Xwe-lênihêrîna xwe divê nebe sedem ku stresek zêde were pêkanîn.

Ne hewce nekin ku pir zêde bikin

Bi çar an pênc tiştan dest pê bikin; ev çi ye Josh Jonas , LCSW-R, psîkoterapîst û rêveberê klînîkî yê Enstîtuya Gundan a Giyanparêziyê li Bajarê New York bi gelemperî ji nexweşên xwe re pêşniyar dike. Ew her weha wan teşwîq dike ku li gorî hewceyên taybetî yên nexweş û warên ku ew hewce ne ku li ser bisekinin stratejiyên têkel û hevber bikin.

Em naxwazin li vir bendek hestyarî derxînin, ew henekê xwe dike, kesên ku hewl didin hemu aliyên jiyana xwe bi hev re baştir bikin referans dike. Di şûna wê de, yek carî ceribandina yekê dikare baweriyê zêde bike.

Sibehan pêşanîyên xweyên rojane saz bikin

Jonas her weha ji nexweşên xwe re pêşniyar dike ku ew sibehê yek ji perçeyên herî bibandor ên rojê bigirin, û demek xweş ji bo entegrekirina çalakiyên lênêrîna xweser-nemaze yên ku tenduristiya laşî û derûnî ya we piştgirî dikin.

Ew tewsiye dike ku her sibe ev in:

• Nivîna xwe çêkirin: Her çend dibe ku viya wekî peywirek hindik xuya bike jî, Jonas dibêje girîng e ji ber ku ew alîkariya we dike ku hûn tavilê tiştek pêk bînin, ew diyar dike. Ku dikare qonaxek ji bo rojek berhemdar saz bike.
• Duşek sar girtin: Van demek dirêj e ku ji hêla perwerdekar û pisporên tenduristiyê ve hatine nivîsandin ku li dijî iltîhaba, baştirkirina gera xwînê, metabolîzmayê zûtir bikin, endorfîn zêde bikin, û heta li dijî nexweşiyê şer bikin, li gorî lêkolîn . Lê Jonas vana ji nexweşên xwe re wekî rêbaza tekoşîna depresiyonê û meraq . Ew dibêje ku serşokên serma jî hatine nivisandin hişleqî ji dema Van Gogh ve.
• Bedena xwe bi rengek werzişkirin an tevgerîn: Xebatkirina xwêdan xwedan feydeyên fîzîkî ye - mîna windabûna kîloyê, sererastkirina şekira xwînê, û kêmkirina tansiyonê - û endorfîn serbest dihêle ku dikare kêm bike fikar, depresyon, û giyanek neyînî .
• Meditating: Meditation heye feydeyên fireh , ji alîkariya we çêtir xewê bigire heya stresê kêm bikin, û hetta êşa kronîk jî xweş bikin.
• Nivîs: Têketina ramanên we dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ji wan baştir fêhm bikin, û tenduristiya xweya derûnî bigirin dest. Tenê çend hûrdeman ji di kovarek de dinivîse berî ku hûn her roj dest pê bikin dikare bi feyde be. Heke hûn nizanin ji ku dest pê bikin, çend tiştên hêsan ên ku hûn dixwazin wê rojê bikin, nîşankirin, wekî hilgirtina reçeteyek bi reçete, an bi navrojiya xwe re mûzek bixwin.

Gava ku we kir adet ku yekem an yek ji van stratejiyan têxe nav xwe, hûn dizanin ku hûn ê piştî rojek dirêj xwe ji destê xwe bernedin.

Divê rûtîna xwe-xwedîkirinê çi tê de hebe?

Xwe-xwedîkirin ji kesek bi mirovek cûda ye. Divê rûtîna we tiştên ku hûn jê kêf dikin tê de be, lê divê ew tiştên ku ji we re baş in jî hebe - her çend ne ya herî kêfxweş bin jî. Ew dikare wekî sade kirina medyaya civakî, xwarina parêzek hevseng, an jî hêsan be bîranînek danîn da ku hûn dermanên xwe li gorî bernameyê bigirin .

Ger ramanên xwe-lênihêrînê tavilê neyên bîra we, netirsin. Hûn ne tenê ne. Hornstein pêşniyar dike ku bi çalakiyek hêsan dest pê bikin: Ger we rojek bêkêmasî hebe bêyî kar, çalakiyên malbatê, an peywiran, hûn ê bi dema xwe re çi bikin? Ev dikare sira tiştê ku hûn jê kêf dikin kêfê bigire, û dikare ramanên we bide ku hûn li navnîşa xweya xweya lênihêrînê zêde bikin. Wê hingê xiyal bikin ka dêya we, an peydakirê weya tenduristiyê dikare çi pêşniyar bike, û ji bo hevsengiya her duyan hewl bidin. Li vir çend awayên din hene ku ew pêşniyar dike ku bi tiştên ku ji we re şahiyê vedigirin vegere.

Li ramanên dubare guhdarî bikin (paşê, çalakiyê bikin)

Heke hûn di derheqê tiştek ku we de hertim xwediyê heman hesta nalîn e divêt bikin, ew nîşanek baş e ku ew herêmek e ku di jiyana we de bêtir baldar hewce dike, û ew dikare bibe pêvekek guncan a lîsteya xweya xwe-lênihêrînê.

Ma hûn bêtir hêşînahiyên pelî dixwazin, lê ne ewle ne ku meriv çawa amade bike? Ma hûn her dem ezmûn dikin şewitandin dema ku hûn ji kar têne malê, lê pir westiyayî ne ku hûn dikarin pêdaoknameya xwe sererast bikin? Hûn li ser dîtina terapîstek difikirin, lê nizanin ji ku dest pê bikin? Ji bo bersiva van pirsan dem veqetandin, û yên din-bi dilpakî-dikarin rojane we ber bi hevsengiyek zêdetir ve bibin.

Bi hewesên zarokatiyê re xwe ji nû ve girêdin

Hornstein pêşnîyar dike ku analîz bike ka gelo berjewendîyên weyên zarokatiyê dikarin ji nû de werin afirandin, an jî di nav guhertoyên mezinên xwe de morp bibin. Mînakî, heke hûn di zaroktiyê de ji avêtina ser trampolîn hez dikir, hûn dikarin wê dîsa wekî mezinek an kêfxweşiyek din, çalakiyek fîzîkî ya lîstikvanî ya mîna lêdana dil an vegerînê bistînin. Beşek ji xwe-lênihêrînê dikare lêgerîna vê hewcedariya zaroktiyê ya lîstik û kêfê bi awayên ku ji laş û hişê we re sûd werdigire dikare bibe.

Lêkolînek piçûk bikin ka çawa yên din lênihêrîna xwe bixwe dikin

Li dora xwe bipirsin! Hûn dikarin fêr bibin ku xwişk û birayê we sibeha Çarşemê zû bi FaceTime re bi terapîstek şiyar dibe, û hûn ê qet nepirsin bêyî ku bipirsin. An, hevala / a weya çêtirîn dikare ji we re vebêje ku ew her mehê hefteyek ji karanîna medyaya civakî dûr dixe, dûv re dema ku wê scrolling derbas kiriye ji bo meşek êvarê bikar tîne. Ji hevkar û endamên malbatê, anîna mijarê dibe ku ecêb be. Bileziyek hêsan a Hornstein pêşniyar dike ev e ku ji van kesan bipirsin, dema ku hûn nîv saet bi xwe re bibin hûn çi dikin?

Li ser lîsteya xweya lênêrîna xweser bimînin

Ger hûn li ser rûtînek xwe-xwedîkirinê bimînin, li gorî pisporan, dê kalîteya jiyana we baştir bibe. Jonas wê bi xêrhatina mêvanan li xaniyek paqij dide ber hev. Heke we mehek xaniyê xwe paqij nekiribe û ji nişka ve mirovên we werin, hûn ê ji xwe xweş nebin. Ew dibêje, em bi heman rengî ne, ew dibêje, xwe-rûmeta me nîqaş dike. Hûn dikarin pêvajoyê berevajî bikin. Ger ez her roj dest bi paqijkirina xaniyê xwe bikim, ew ê bibe cihekî çêtir ê jiyanê. Li vir çend serişte hene ku hûn dikarin ji bo roj, meh û salên pêş me bi plana xwe-lênihêrînê ve bimeşin.

Hevkariyek berpirsiyariyê bibînin, ku ji xwe re bibe alîkar û alîkariya yên din bike

Ez ji peyva berpirsiyarî hez dikim, Hornstein dibêje, ku bi gelemperî hevparê berpirsiyariyê ji nexweşên xwe re pêşniyar dike. Kesê / a ku di heman demê de bi xwedîkirina xwe re têdikoşe hilbijêrin û ji xwe re adetên tendurist biafirînin, lê digel wî an wê. Ew şîret dike ku heftê çend caran bi hevjîna xwe-xwedîkirinê re werin kontrol kirin, û pîrozbahiyê jî bikin heke hûn tenê çaryekek ji armancên ku we destnîşan kirî pêk bînin. Mînakî, heke hûn rabin ku têra xwe razên, laşê xwe bar bikin, û çêtir bixwin, û hûn ê tenê xilasbûna xewê biqedînin, hûn ê guherînên girîng hîs bikin.

Ji bo wê sepanek heye

Heke hûn dixwazin bibînin ku tenduristiya giyanî ya we bi rengek tûj baştir dibe, li ser hin sepanên bê karan an bê hilber ên li ser têlefona xwe bibin abone (nemaze yên ku piştî karanîna wan we xerabtir dikin). Paşan, du sepanên meditation, xew, an fitneyê hilbijêrin .

Hornstein pêşniyaz dike ku hûn sepana terapiya reftarî ya nasnameyî bibînin ku ji we re dibe alîkar ku hûn paqijiya xewa xwe zêde bikin, ku dikare we fêr bike ka meriv çawa êşkêşan radike û her êvar radike, her şev di heman wextê de diçin nav nivînan, û adetên din ên tendurist. Ya ku dibe ku wekî tiştek piçûk dest pê bike dikare bi demê re bibe perçeyek bingehîn a rûtîna xwe-xwedîkirinê.

Feraseta xweya ramînê berfireh bikin

Heke we medîtasyon wekî tiştek mirov li xaniyek aram li ser doşekek yogayê rûniştiye nivîsandibe, wê demê ye ku hûn di derbarê celebên berfireh ên ramûsandinê de hinekî fêr bibin. Hornstein pêşniyaz dike ku hûn ji ramanên bêhêl ên guhdarî kontrol bikin Sharon Salzberg an Tara şikest . Ya ku em ji hiş û laşên xwe dipirsin ku bikin ev e ku em li deverên xemgîn hîper nebin, ew dibêje. Ji bo mirovên ku zehmetiyek rûniştinê dijwar e, ramîna we dikare li pêta mûmê mêze bike. Medîtasyonên meş, mazî, labyrinths hene ... hin ji wan zêdetir Bûdîst in, di derbarê têgihîştina azarê de, hin bi we bi lêpirsîna laş diaxifin. Perwerdehiya xweser heye, ku laş rehet û giran dibe. Pir şêwaz hene.

Dizanin kengî li alîkariya profesyonel digerin

Xwe-xwedîkirin awayek girîng e ku hûn bêtir balê bikişînin ser tenduristiya xwe ya laşî û hestyarî, lê ne ku hemî pirsgirêk bi serê xwe têne çareser kirin. Heke we stratejiyên li jor ceribandiye, û hîn jî ji hêla fîzîkî an giyanî ve nebaş in, dibe ku ew dem be ku hûn bi pêşkêşa lênihêrîna xweya bingehîn, an jî terapîstek re serdanek saz bikin. Hûn dikarin hewceyê a derman kirin , an serdanên birêkûpêk bi pisporê tenduristiya derûnî ku rabe ser piyan.

Ji bo bêtir agahdarî li ser alîkarî an dermankirin an depresiyonê digerin, serdana Hevpeymaniya Neteweyî ya Tenduristiya Giyanî an bang li Usedareya Karûbarên Tûmbûna Madeyan û Tenduristiya Giyanî xeta alîkariyê li 1-800-662-HELP. Heke hûn an jî kesek / ê weyên hezkirî ramanên xwekujiyê an jî xweraxesandinê dibînin, bang bikin Jiyana Jiyanê ya Pêşîlêgirtina Kuştina Neteweyî li 1-800-273-8255 an biçin serdana jûreya acîl a herî nêz.