Sereke >> Tendûrûstî >> Serûpel 5 Baştirîn Hînkariyên Paşê yên ji bo Sciatica û Painşa Jêrîn

Serûpel 5 Baştirîn Hînkariyên Paşê yên ji bo Sciatica û Painşa Jêrîn

temrînên pişta jêrîn

Nêzîkî 31 mîlyon Amerîkî di her kêliyê de êşa piştê heye. Wekî welat, em lêçûnê dikin Her sal 50 mîlyar dolar li ser êşa piştê û sciatica.

Ji ber vê yekê em dikarin li hember van hemî paşverûyên tirşkirî çi bikin? Ji bo şerkirina êşa piştê, bijîjk helwestek çêtir û werzîşê dirêjkirin û xurtkirinê pêşniyar dikin. Me ji Pilates û pisporê fitnessê, Kim MacKenzie, pirs kir ku 5 ji çêtirîn werzîşên piştê pêşniyar bikin da ku pêşî li êşa piştê bigirin. Kim pêşengek di cîhana tenduristî û tenduristiyê de ye - ne tenê ew Miss Norway 2014 e, lê ew di heman demê de parêzvanek tenduristiya WEGO ye ku di keçan de wêneyên laşê saxlem pêşve dixe û di derbarê nexweşiyên xwarinê de hişmendiyê bilind dike.

Miss Norwary ya îsal jî Seroka Kevaniya Bedenê Kursiya Vegerandina Paşê, ku kursiyek bihêzkirina bingehîn e ku hûn dikarin wekî kursiyek masê û wekî amûrek ji bo dirêjkirin û xurtkirina pişta xwe bikar bînin.

Exercise Back 1: Berfirehkirina Paşê

Exercise dirêjkirina paş

Ev werzîş ji bo xurtkirina masûlkeyên piştê bêyî xebatek zêde pir baş e.

Fokusê Muskulê Seretayî: Dirêjkerên Spînal, Bingehîn, Glût

~ Xwe radizê, rû bi rû dike, nefesê distîne.
Ha Bêhna xwe vekêşin.
~ Bihêlin, sînga xwe û lingên xwe ji erdê rakin, pişta xwe dirêj bikin û dirêj bikin.
~ Bihêle, pişta jêrîn da ku pozîsyona dest pê bike.
5- 5-7x dubare bikin

Vebijarka Zêde:
Dema ku paşde tê dirêj kirin…
~ Bêhna xwe vekin û milên xwe bi T -yê vekin, bi milên xwe re li hev bikin
~ Bêhna xwe vedin û milên xwe bixin milên xwe, bi lepikên xwe (masûlkên piştê) ve mijûl bibin.

Exercise Back 2: Pirkirin

Pira werzîşê

Ger pişta weya teng hîs kir, wê hingê ev kar ji bo we ye! Bridging balê dikişîne ser vegotina spinal, ku dê bibe alîkar ku ew vertebra xwe dirêj bikin û ji pişta teng pişta we rehet dike.

Fokusê Muskulê Seretayî: Hamstrings, Glutes, Core, Paraspinals

Face Rû bi rû li erdê dirêj bikin, çokên xwe xwar bikin û lingên xwe li erdê bixin. Ji bo amadekariyê nefesê bistînin.
~~ Bêhna xwe vedin û hêdî hêdî pelvika xwe têxin.
~ Berdewam bikin ku çîpika xwe ji erdê rakin, çîpên xwe rakin, di heman demê de pişta jorîn û kewên xwe li erdê bimînin.
~ Bêhna xwe bide ku li serê pirê bigire.
Ha Bihêle, çermê xwe yek carî vertebra xwe bavêjin erdê li paş da ku dest bi pozîsyonê bikin.
5- 5-7x dubare bikin

Exercise Back 3: Plank

Exercise plank back

Ev yek ji werzîşên çêtirîn e ku hûn tevahiya laşê xwe xurt bikin. Tenê rast bikin ku hûn vê werzîşê rast bi lêdana pelvisê pir dikin, ji bo ku hûn pişta xwe ji saxbûnê dûr bixin, ya ku tiştê ku hûn naxwazin bikin - zextê li pişta xwe bixin.

Fokusê Muskulê Seretayî: Core, Pectorals, Stabîlîzatorên Scapular, Latissimus Dorsi

~ Rû bi erdê re bin, destên xwe li ber rûyê xwe bixin, çengên xwe bi şêweya V li erdê bixin.
Feet Piyên xwe bi paş ve bixin nav cîhek plank, şaneyên xwe rasterast li ser destên xwe bigirin, digel ku lepik xwe têxin nav, livok û laş li hev bikin.
Least Bi kêmanî 10 nefesên dirêj xwe ragirin û nefesê bigirin, zikê xwe bikşînin û bi her derxistinê re pelçika xwe bêtir têxin.

Exercise Back 4: Kûçika jêrîn

Pêveka paşîn a kûçikê jêrîn

Pir caran, êşa piştê dibe ku ji zikê teng çêbibe. Di Dogward Downward de, hûn ne tenê dikarin pişta xwe dirêj bikin û milên xwe xurt bikin, lê hûn jî dikarin milên xwe dirêj bikin.

Fokusê Muskulê Seretayî: Dirêjahiya Spîn, Stabîlîzatorên Hêlîn, Hamstrings

Up Rast radiwestin, destên xwe datînin erdê, destên xwe bi qasî du -sê lingan li ber lingên xwe derdixin.
Butt Bihna xwe ber bi ezman ve hildin, pêlên xwe li erdê bixin. (Ger ew nekarin dest bavêjin, ew bi tevahî baş e, tenê ji dirêjbûnê kêf bikin.)

Exercise Back 5: Tevahiya Paşa Kemera Laşê Berê

Dirêjahiya paşîn a tevahî

Vegerandina piştê gelek bandorên li ser laşê we hene, gera zêde û nermbûnê, pozîsyona çêtir, enerjiya zêde, û ew pişta we xurt dike! Di tevahiya rojê de xwe li vê hêlê rehet bikin. Ger Lîgnerek we tune, hûn dikarin li ser gogek werzîşê an rûkalek din a dorpêçkirî paşde bizivirin.

Fokusê Masûlkeya Seretayî: Nermbûna Spîn, Bû, Sîng û Psoas

~ Li kêleka kevirî ya The Body Archer, bi qasî 4-5 santîmetre dûrî qiraxê, rûnin û lingên xwe bi zexmî li erdê bixin, û çokên xwe xwar bikin.
~ Nefesê bigrin, pelçikê xwe biqelînin, gava ku hûn hêdî hêdî stûyê xwe davêjin Saziya Archer, û pê ewle bine ku stû bi rehetî bi kemera The Body Archer (an jî her tiştê ku hûn lê bi kar tînin) dişoxile, û çokan xwar dike.
Feet Piyên xwe li erdê bixin, lingên xwe rast bikin, da ku The Body Archer paşde bizivire da ku dirêjbûnê kûrtir bike.
Arms Destên xwe dirêjî serê xwe bikin, xwe dirêjî çiyê bikin.
Ch Bi kêmanî 10 nefesên dirêj xwe dirêj bikin û nefesê bigirin.

Ji Giran Bixwînin

XEBATKAR: Rûtîneya Tabata ya 4-Minutî ya Ku Fat-Bewitîne