Meriv çawa dikare ji nişka ve bi fikar bikeve bin kontrolê

Perwerdehiya Tenduristiyê

Ma hûn bi an re dijîn tevliheviya fikarê an dîtin bûyerên 2020-an bandorê li ser giyaniya we bike, birêvebirina tenduristiya giyanî ya we ji her demê girîngtir e. Ezmûna lerizîna ji nişka ve ya fikarê pirsgirêkek hevpar e-ya ku ji hêla her û her mirov ve tê ceribandin.

Tonya Crombie , Ph.D., nivîskarê Rawestin Li Ser Zarokê Xemgîn Xwe , îşaret bi anketa ku ji hêla Komeleya Giyanî ya Amerîkî ku diyar dike ku 62% Amerîkî ji sala borî di vê demê de xemgîntir dibin. Ew sê sê salên çûyî, ku tê de hejmar di navbera 32% û 39% de ye, zêdebûnek berbiçav nîşan dike.

Crombie dibêje, dema ku hûn stresên girîng ên ku ji hêla pandemîkek cîhanî, nearamiya aborî, nerazîbûna civakî, dabeşbûnên siyasî yên tirş û hilbijartinek serokatiyê ya dijber ve hatine anîn, difikirin, ew bi tevahî tê fêhm kirin ku çima ew qas zêde mirov ji her demê zêdetir bi fikar in.

Li vir, fêr bibin ka çi dibe sedem ku ji nişka ve fikarek çêdibe, û çawa dikare were birêve birin.

Çi dibe sedem ku ji nişka ve fikar çêdibe?

Destpêkek tirsê ya ji nişkê ve dikare ji hêla pir tiştan ve were şandin - ji bûyerek mezin, mîna mirina di malbatê de, bigire heya stresorên rojane, wekî fikarên kar an budçeyê - lê carinan ew dibe ku ji ber xuyanîbûna tiştek an pirsgirêkan nebe sedema haya me jê tune.

Mejiyên me hatine sêwirandin da ku xeterê bişopînin û dema ku van nîşanan xuya dikin bila bi me bidin zanîn, dibêje Karin Kassab, MA, psîkolog û CEO yê Navenda Counêwirmendiya Zelaliyê . Her çend carinan dikare wusa hîs bike jî, fikar ne dijminê we ye. Ew mejiyê we ye ku we ewlehî dihêle. Li ser fikara xwe bifikirin wekî pergala ewlehiyê ya ku tenê hebkî pir hesas e.

Hestên ji nişkê ve yên mejûbûn û ragirtinê bi gelemperî ji hêla terazûya fikarê ya taybetî ve têne çêkirin. Ew dikare bibe axaftinek an cîhek an bêhnek ku fikarê dide der, dibêje Silvi Saxena, MSW, LSW, terapîstek xwedî lîsans li Hilbijartina Terapiyê . Ew dikare encamek rakêşkirina ramanan li ser tiştek stresker û xemgîn e, tiştek ku çareyek wê tune an ji senaryoyên rewşa herî xirab fikar bike. Bûyerên mezin ên jiyanê dikarin rêzek êrişên fikarê derxînin û ew hêsan dibe ku bikeve nav şêweyek ramîna negatîf, ku fikarê xirabtir dike. Wekî encamek, girîng e ku hûn hewl bidin ku sedemên xemgîniya xwe fam bikin, da ku hûn rêyên birêvebirina wê bibînin.

Ma kesek dikare ji nişka ve fikarê pêş bixe?

Mixabin, fikar dikare li her kesê bandor bike, û destpêka pir caran nişkêve dikare dilêş be. Astengiyên fikarê yek ji wan e bi gelemperî fikarên tenduristiya derûnî radigihînin , Kassab diyar dike. Bi rastî, ji her 4 kesan 1 di jiyana xwe de di hin xalan de nexweşîyek fikarê dijî.

Hêjayî gotinê ye ku fikar dikare ji nişkê ve were û here, nemaze heke ew bi bûyerek an rewşek dijwar ve girêdayî be. Saxena dibêje, destpêkek ji nişkê ve ya xofê dikare pêk were dema ku tiştek zehf stresbar ji nedîtî ve diqewime, an jî dema ku di laş de êşek fîzîkî hebe, stresa fîzîkî, celebên din ên stresa giyanî ya giran hebe.

Di vê navberê de, psîkiyatrîst Jared Heathman , MD, diyar dike ku dema ku fikar dikare ji hêla hin teşwîqên zordar ve were şandin, ew jî dikare bêhemdî be û bi heman rengî qels be. Bi her awayî, tişt hene ku hûn dikarin bikin da ku hûn gava ku dest pê bike êrîşek fikar an panîkê birêve bibin.

Psîkologê klînîkî yê xwedî lîsans Harûn Weiner , Ph.D., dibêje, spikes Ankth çalakkirina pergala 'şer-an-firîn' a laş in, berteka fîzyolojîkî ya hişkbar gava ku em difikirin ku em bi rengek di xeterê de ne. Ji ber wilo, em dikarin hin ji yên jêrîn pêşbînî bikin nîşanên êrişa panîkê :

• Dilketin an lêdana dil
• Germ dibin an gêj dibin
• Xwêdana bêveng
• Bêhna bêhnê
• Lerzîn an tengezar kirin
• Hest dikin ku hûn di rewşê de bêpar in

GIRT: Attackrîşa fikaran vs êrişa panîkê

Ez çawa dikarim xemgîniya xwe zû aram bikim?

Derman ji bo xemgîniya demdirêj vebijarkek e . Lê, ew her gav ne çareseriyek tavilê ne. Dermanên dijî-fikarê, wekî Ativan , Klonopin , an Xanax , dikare zû-di nav çend hûrdeman an demjimêran de bixebite. Dermanên dijî depresan, carinan ji bo dermankirina fikaran tê bikar anîn, dikare çend hefteyan bikişîne da ku bigihîje bandora herî zêde. Wekî ku Heathman diyar dike, Derman dikare demek dirêjtir bixebite ji ber ku divê derman di hundurê xwînê de were helandin, helandin, vemirandin, û dûv re jî were veguheztin.

Heke hûn yekem carî xemgîn dibin an jî we dilêşiyek bêhêvî ya fikarê heye, hin teknîk hene ku hûn dikarin di kêliyê de bikar bînin da ku bi nîşanên xweyên pêşkeftinê re bibin alîkar. Xemgîniya ji nişka ve bi teknîkên bêhnvedanê çêtirîn tête kontrol kirin, Heathman dibêje, ku dikare piştî xebitandinê tavilê bixebite. Hin stratejiyên aramkirinê ev in:

• Bêhna kûr: Bêhna kûr pir bi bandor e lewra dibe alîkar ku pergala rehikan a otonomî aram bibe, Saxena diyar dike. Pir rehet hene teknîkên nefesê kûr . Bi nefesa xwe bêhnkirinê dest pê bikin, û hewl bidin ku zikê xwe bi hewa dagirin. Dûv re, bi devê xwe vekişin, û sê-10 caran dubare bikin.
• Ponijînî: Hişmendî-bi bîr xist ku dewleta xemgîn demkî ye û dê derbas bibe. Saxena dibêje, derbasî hawîrdorek ku dihêle hûn hemî hestên xwe bikar bînin, ev dibe alîkar ku nîşanên fikarê kêm bibin. Pir hene teknîkên hişmendiyê ku dikare ji guhdarîkirina tomarên rêberkirî heya rengdêrîna mandalan dema ku li ser dema nuha disekine aloziyê bike.
• Rehetbûna masûlkeyên pêşverû: Gava ku hûn hest bi fikarê bikin, dibe ku masûlkeyên we teng dibin. Ev teknîk tê de ye hin masûlkeyan teng dikin gava ku hûn bêhna xwe vedidin, dûv re dema ku hûn bêhna xwe vedidin wan rehet bikin ku stresê derxînin.
• Stratejiyên dîtbarî: Xiyala xwe bikar bînin da ku aramiyê pêk bînin. Wêneyekî hilbijêrin ku we hest bi aramiyê bike, mîna nivîna xweya xweş, an perav. Dûv re dema ku fikar xwe digire wêneyê bikin.
• Perwerdehiya biofeedback: Ev bi gelemperî tevlî dibe cîhazek li xwe kirin ew bi sepanê re dibe cot. Ew hay dibe dema ku bêhnvedan an lêdana dilê we zêde dibe, û rahênanên nefesê pêşkêşî we dike da ku ew hêdî hêdî vegere û daket asta normal.
• Guhdarî kirina muzîkê: Hin lêkolînan dîtiye ku guhdariya muzîkê dikare asta kortîzol (ango hormona stresê) kêm bike.
• Fêre: Kassab diyar dike ku temrînek birêkûpêk, nermîn amûrek kêmkirina fikarê di cih de xweş e. Wateya, perwerdehiyek zû dikare yekser hestên xemgîn kêm bike.

Van teknîkan hemî bi guherîna bala mejiyê we dixebitin, da ku nîşanên fikarê derbas bibin. Yek ji mifteyên aramkirina fikarê jî naskirina kengî û çima ev e. Saxena diyar dike, heke hûn dikarin hîs bikin ku ew spikî ye, wê hingê hûn dikarin xwe biqehirînin ku heman şêwaza ramanê bikar bînin da ku fam bikin ku ew hestek derbazker e.

Çi ye paşê?

Her kes dikare carinan xwe aciz bike û hêj girîngtir e ku meriv wê hesta fikarê bizanibe Nake wateyê ku tiştek bi we re çewt e, Crombie dibêje.

Heke hûn li ser xemgîniya xerabtir, an destpêkek ji nişkêve ya fikarê bi fikar in, wê hingê girîng e ku hûn bi pisporek bijîşkî bişêwirin. Heathman pêşniyaz dike ku hûn gava ku fikara we bi pratîka domdar a teknîkên bêhnvedanê çareser nebe, hûn li şêwirînek bigerin. Mirovek xemgîn dibe ku bibe derman daniye an ji bo terapiyê sewqî .

Kassab di heman demê de nexweşan bi bîr tîne ku di dema pandemîkek cîhanî de jiyîn ji bo piraniya mirovan bi têgihîştî stres e, û zêdebûna fikara di dema van stresker de bertekek normal e ji rewşa anormal re. Lêbelê, heke teknîkên bêhnvedan û nefesê, werziş û hişmendî, nebin alîkar ku hûn xemgîniya xwe ragirin, divê hûn bi pisporek bijîşkî re bişêwirin ku dê li ser gavên din ên birêvebirina rewşê ji we re şîret bike.

Ji bo bêtir agahdarî li ser lêgerîna alîkarî an dermankirinê an piştgiriya xemgîniyê, biçin serdana Hevpeymaniya Neteweyî ya Tenduristiya Giyanî an bang li Usedareya Karûbarên Tûmbûna Madeyan û Tenduristiya Giyanî xeta alîkariyê li 1-800-662-HELP. Heke hûn an jî kesek / ê weyên hezkirî ramanên xwekujiyê an jî xweraxesandinê dibînin, bang bikin Jiyana Jiyanê ya Pêşîlêgirtina Kuştina Neteweyî li 1-800-273-8255 an biçin serdana jûreya acîl a herî nêz. Netirse ku gava nîşanên te giran in li lênihêrîna acîl bigerin!