Parêza kezeba rûn: 8 xwarinên ku têne xwarin-û 8 jî jê dûr dikevin

Wellness Guherandinên şêwazê ku dikare rewşê berevajî bike

Nexweşiya kezeba qelew, wekî navê wê jî diyar dike, rewşek bijîşkî ye ku ji ber kombûna rûnê li kezebê ye. Du celebên sereke hene: alkol-pêgirtî (ji ber zêde vexwarina alkolê çêbûye) û ne-alkolîk (pêk tê heke we çu carî vexwarinek nekiribe). Ji dor % 5 ji nifûsa Dewletên Yekbûyî re nexweşiya kezeba rûnê alkolîk heye. Approximately hema hema 100 mîlyon mirovên li Dewleta Yekbûyî nexweşîya kezeba rûn a ne alkol (NAFLD) heye; ew di zarokan de nexweşiya kezebê ya herî hevpar e. Ji forma dijwartir re steatohepatitis kezeba rûnê nealkolîk (NASH) tê gotin, ku dibe ku ber bi rewşên girantir ên wekî sîroz û kansera kezebê ve biçe. Bêguman ji celebê we hebe, dermankirina çêtirîn guherînek di şêwazê jiyanê de ye-di nav de kîlobûn, dûrketina ji alkolê, û xwarina parêza kezebê rûn-ji bo vegerandina rewşa kezebê.

Meriv çawa bi parêzê kezeba rûnê birêve dibe

Ji bo têkoşîna li dijî nexweşiya kezeba rûn, pêwîst e ku meriv guhartinên stratejîk û mayînde di parêza xwe de bike, li şûna ku tenê ji vir û wir xwarinên bêserûber dûr bixe an jî entegre bike. Beşa herî girîng a van guhertinan ev e ku divê ew domdar bin, dibêje Aymin Delgado-Borrego , MD, gastroenterologê zarok û ciwanan û pisporê tenduristiya giştî li Karûbarên Bijîşkî yên Kidz li Florida. Bi gelemperî, parêza çêtirîn a ji bo kezeba rûnê ev e:

• Fibra têr
• Pir fêkî, sebze, û findiq
• Genimên tevahî
• Ji hilberên heywanan rûnên têrkirî yên pir kêm
• Xwê û şekirê pir kêm
• Bê alkol

Ew Weqfa Kezeba Amerîkî pêşnîyar dike ku piştî parêza Deryaya Navîn stendina kaloriyan were sînordarkirin û adetên we yên xwarinê model bikin. Dr. Delgado-Borrego dibêje ku nîvê firaxek xwarina ku hûn dixwin divê fêkî û sebze be, çarekek wê proteîn be, û çaryeka din jî nîsk be. Hûn dikarin hertim referansa xwarinên ku bixwin û jê birevin, an jî van her du qaîdeyên sereke bi bîr bînin da ku kezeba rûnê baştir bikin:

1. Vebijarkên kêm-kalorî, şêwaza Deryaya Navîn hilbijêrin. Gelek xwarinên nebatî, dexlên bêkêmasî, rûnê zeytûnê yê pir bakir û masî-bi mirîşk, penîr û şîraniyên din re bi nermî bixwin.
2. Ji şekirên zêdekirî, goştên pêvajoyî, û dexlên safî dûr bisekinin.

Awayê çêtirîn ji bo misogerkirina çareseriyek girîng an hêj saxkirina [nexweşiya kezeba rûnê] windabûna hema hema% 7 -10% ji giraniya laşê we ye, diyar dike Sanaa Arastu , MD, gastroenterolojiyek xwedan destûr bi Gastroenterolojiya Austinli Texas.

8 xwarinên ku dixwin

Pispor bi taybetî ji bo kezebek tendurust van xwarinan pêşniyar dikin:

1. Milkîrê gûzê an şîrê çêlek kêm-rûn: Dr. Delgado-Borrego dibêje, mezin û zarokên bi nexweşîya kezeba rûnê hewce ne ku bala xwe bidin ser vexwarina kalsiyûmê.Di van du salên paşîn de hin delîlên berbiçav hene ku dibeje ku têra xweya kalsiyûm û vîtamîna D dibe alîkar ku pêşî li pêşveçûna nexweşiya kezeba rûnê bigire, ew şirove dike û zêde dike ku lêpirsînek bêtir hewce dike. Wekî din, nexweşên ku bi nexweşiya kezebê ya pêşkeftî ne ji ber gelek aloziyên xurekê pirsgirêkên wan hene û dikarin zû osteopeniya û osteoporozê pêşve bibin. Nexweşiya kezeba qelew ne pêdivî ye ku barkirina kalsiyûmê kêm bike. Kalsiyûm bi hêsanî ji her kesî re girîng e.Rojane heya sê qedeh an ji van celebên şîr vexwin.
2. Qehwe: Bêyî zêdekirina şekir an kremîstan, qehwe yek ji wan awayên herî bibandor e ku di dema niha de ji bo baştirkirina kezeba rûn e.Wusa dixuye ku qehwe dikare permeasiyona rûviyê kêm bike, û ji bo mirov pêgirtina rûnan dijwartir dike, diyar dike Dr. Delgado-Borrego. Lêbelê, ev hîn jî tê lêkolîn kirin û bersiva vê pirsê hîn bi tevahî nayê zanîn. Digel vê yekê, delîlên zêde dibin hene ku qehwe di alîkarîkirina kêmkirina nexweşiya kezeba rûn de xwedî bandorên bi sûd e.Li gorî nexweş, pir fîncan qehwe tê pêşniyarkirin.
3. Xwarinên ku bi vîtamîna E dewlemend in, tê de bîbera sor, spinaç, fisteq, û findiq: Dr. Delgado-Borrego van cûre xwarinên, ku bi vîtamîna E-ya dewlemend in, ji bo kesên ku kezeba rûnê wan bi feyde dike pêşniyar dike. Dema ku bêtir lêkolîn hewce ne, yek encam dide ku vîtamîn ji bo kesên xwedan NAFLD an NASH çêtirbûnek nermîn nîşan dide.
4. Av: Pisporan pêşniyar kirin ku li ser vexwarinê heya ku gengaz e li ser alternatîfên şekir û kaloriyî bimînin. Kesê navînî, bêyî şert û mercên bijîşkî ku dê vexwarina şilavê bi sînor bike, divê rojane ji bo her kîloyek giraniya laş di navbera nîv û yek onsek avê vexwe da ku dev ji ziwabûnê û bandorên wê yên neyînî li ser kezebê nebe.
5. Zeyta zeytûnan: Hin rûn dikarin rûnên saxlem peyda bikin, wekî rûnê zeytûnê û rûnê avokado. Ev bi hestên têrbûnê re dibin alîkar û kêm dikin astên enzîma kezebê . Cûreyên din ên neftê ku pir in rûnên têrnebûyî rûnê rûnişkok, fasûlî, gulberdan, canola, û guldexwer tê de hene.
6. Tovên flax û chia : Ev çavkaniyên nebatan ên asîdên omega-3 ne. Diyetîsîst qeydkirî Sandy Younan Brikho , MDA, RDN, van asîdan ji bo kezeba rûnê rûnê ne alkol û alkolî pêşniyar dike, ji ber ku ew naveroka rûnê li kezebê kêm dikin.
7. Sîr: Lêkolînek pêşniyar dike ku di nav 15-heftê de xwarina sîr (bi taybetî bi riya toza sîr lê dixebite) di nav 15-hefteyan de bibe sedema kêmbûna girseya rûnê laş di mirovên bi NAFLD de û her wiha rûnê kezebê kêm dike û pêşiya pêşveçûna nexweşiyê digire.
8. Ez: Hin delîl destnîşan dikin ku dibe ku hilberên soyê, wekî şîrê soyê an tofu, kezeba rûnê çêtir bike. Lêkolînek dibêje ku lêkolînê di mirovên bi NAFLD de çêtirkirinên di bandora metabolîzmê de nîşan daye.

8 xwarinên ku ji wan dûr bikevin

Xwarinên ku jê dûr dikevin bi gelemperî ew in ku dikarin asta şekirê xwînê zêde bikin, an bibin sedema zêdebûna kîloyê, wekî:

1. Juice, soda, û vexwarinên şekir: Dr. Delgado-Borrego ji nexweşên xwe re dibêje ku vana ji xwe dûr bixin ku dijminê kezebê şekir û karbohîdart in.
2. Vexwarinên parêzê yên ku kêm kalorî ne: Dr. Delgado-Borrego dibêje ku cîgirên şekir di heman demê de dikarin bêtir zirarê bidin kezebê.
3. Butter û ghee: Van xwarinên hanê di rûna têrbûyî de pirtir in, ku Younan Brikho dibêje, bi ya wan re têkildar bûye trîglîserîd di kezebê de.
4. Goodsirîn û şîraniyên pijandî (cakes, pastries, pies, ice cream, cake, etc.): Heke hûn hewl didin ku nexweşîya kezeba qelew berevajî bikin ev celeb kerbên şekir zirarê didin serfiraziyê.
5. Bacon, sosîs, goştên saxkirî, û goştên rûn. Vana di rûnên têrbûyî de pir in, û ji ber vê yekê ji hêla pisporên me ve nayê pêşniyar kirin.
6. Alkol: Vê yekê ji hêla pisporan me ve nayê pêşniyar kirin heke we nexweşiyek kezeba rûn hebe ku di encama vexwarina giran de bû, ji ber ku ew ê bi tenê bibe sedema xisara kezebê ya bêtir. Ji bo kesên xwedan NAFLD, ne baş e ku meriv carinan vexwarinê vexwe, mînakek piyalek şerab.
7. Xwarinên şor: Hin lêkolîn pêşniyar kir ku NAFLD ji ber vexwarina xwê xerabtir dibe, ji ber du sedeman – ew bi gelemperî digel rûnên bilintir û xwarinên bi kaloriyî re, wekî hinên din ên li ser vê lîsteyê, û ew jî dikare bibe sedema bêserûberkirina pergala renîn-anjiyotensîn, xetera we ya kezeba rûn.
8. Xwarinên sorkirî: Xwarinên sorkirî her weha timûtim bi kalorî ne, şîreta pisporan înkar dikin da ku hûn parêzek bi kalorî-tixûbdar bişopînin.

Awayên din ji bo vegerandina nexweşiya kezeba rûnê

Digel guhertina awayê xwarina we, ev guherînên jîngehê dikarin bibin alîkar ku nexweşîya kezeba qelew berepaş bike.

1. Zêdetir Sporê bikin

Kêmkirina kîlo, xwarin, û pratîkên din ên tendurist dikarin nexweşiya kezebê bi tundî baştir bikin, û gava ku hûn wan bi hev re bicîh bikin çêtirîn dixebitin. Dr. Delgado-Borrego her roj 60 hûrdemên çalakiya fîzîkî pêşniyar dike, lê mirovên ku vê yekê ditirsînin teşwîq dike ku rûniştinan li gavên piçûktir parve bikin, wekî çar meşên 15-hûrdemî. Ew Wezareta Tenduristî û Karûbarên Mirovan a Dewletên Yekbûyî di hefteyê de 150 hûrdemên çalakiya hewayî ya bi nermbûnî bang dike, û her weha bi kêmî ve her hefte du caran perwerdehiya hêzê pêşniyar dike.

2. ZZZ’yên din bigirin

Gava ku xew ji bo her kesî girîng e, ew dikare ji bo kesên ku bi nexweşiyên kezebê re jî heye. Delgado-Borrego dibêje, şert û mercên wekî apnea xewê ya astengdar hevpar in û dikarin nexweşiya kezebê bi kêmkirina oksîjena kezebê xirabtir bikin. Mirovên ku pirsgirêkên xewa wan a gengaz heye divê ji bo wan bi fermî werin nirxandin. Weqfa Xewê her sal ji bo mezinan heft-neh saetan pêşniyar dike. Li şûna ku hûn bernameya xweya sibehê biguherînin, ku dibe dijwartir be, her şev çend hûrdem zûtir bi hêdî biçin razên.

3. Bi doktorê xwe re li ser pêvekan nîqaş bikin

Hemî pisporên me berî ku dest bi lêzêdekirinan bikin pêşî pêşkêşî tenduristiyê dikin. Ev bi taybetî ji bo vîtamîna E rast e, ji bo kesên xwedan pirsgirêkên kezebê lêzêdekirinek gelemperî tête bikar anîn, ji ber ku pir zêde stendin dibe sedema tevliheviyên tenduristiyê yên din wekî pirsgirêkên dil û reh. Pêdivî ye ku pêvek di heman demê de ji bo bandora herî zêde bi parêzek tendurustî û guherînên şêwazê re bêne bikar anîn.

4. Derman derman bikin

Vêga li gorî, ji bo nexweşiya kezeba rûnê dermanên pejirandî yên FDA tune Tenduristiya Harvard . Dermankirina herî bandor e Pioglitazone (bi gelemperî ji bo dermankirina şekir tê bikar anîn), carinan ji bo pirsgirêkên kezebê ji nîşankirinê tê bikar anîn.

Bi domdarî û domdariyê, kezeba rûn dikare were paşde vegerandin û hetta sax bibe. Dirêjahiya demê bi gelemperî bi wê ve girêdayî ye ku çiqas hewce dike ku nexweşek bi ewlehî giraniya xwe winda bike. Ew jî girêdayî ye ku ew bi guherînên parêz û werzîşê re çiqas hevgirtî ne. Her weha guherînên şêwaza jiyanê ku stresa we kêm dikin bifikirin, wekî yek lêkolîn stresa şaneyê ya di mejî de tê pêşniyarkirin dibe sedema kezeba rûn.