Sereke >> Perwerdehiya Tenduristiyê >> Rêberê we ji bo şerê êşa pişta piştê dema ku li malê dixebite

Rêberê we ji bo şerê êşa pişta piştê dema ku li malê dixebite

Perwerdehiya Tenduristiyê

Gava ku min dest ji dibistana bijîşkî kir piştî çend salan ji xwendekarîbûnê dûr bû, min hêvî kir ku xwe li gorî hemî xwendinê verast bikim. Ya ku ez hêvî nedikir êşa jêrîn a piştê bû ku bi saetan li ser komputera min rûniştibû. Ji xwendekarên pispor ên tenduristiyê re tê gotin ku dibistanê mîna karekî tam-demî, ku di rewşa karantînayê de tê wateya rûniştina li ser ekrana komputerê bi saetan-ji bo ders, xwendin û civînên Zoom.

Ev rastiya rastîn a ji bo dibistan û xebatê yek e ku gelek mirov li seranserê cîhanê ji destpêka pandemiya COVID-19 ve xwe diguncînin û bi wê verastkirinê re êşa êşa piştê zêde dibe.

Dema ku rûniştin sedemên êşa piştê çi ne?

Painşa pişta jêrîn rewşek tenduristî ya hevpar e ku bi gelemperî beşa jêrîn ya stûyê bandor dike û dikare ji birînek (stuwanê masûlkeyê an girêkekê şepirze ji rakirina nebaş mînakî), an pirsgirêkek kurmikî wekî birîna mofirkan an sciatica . Sedemên hevpar ên êşa pişta piştê dema rûniştinê de demek dirêj li ser kursî derbas bûye, nebûna temrînek birêkûpêk, û helwestek xirab e.

Rûniştina dirêj

Ji bo demên dirêj rûniştin ya demî stres û zordariya li ser masûlkeyên piştê û dîskên spinal zêde dike. Dîskên spinal di stûyê we de wekî pêlên piştgiriyê tevdigerin, û zexta li ser van padan êş derdixe. Zext bi gelemperî ye dema rûniştinê herî bilind , û ya herî nizm dema razanê.

Dr. Siddiqi şirove dike ku meşa ber bi sartirîna avê ve bi meşa pir kurttir a sarincokê ve hatî guhertin. Hemî ew çalakiya fîzîkî ya ku di roja we de hatî avakirin ku hûn nefikirin di van mîhengan de ji we hatiye girtin. Hemî tiştê ku di ezmûnek êşa êşandî de dilîze, diyar dike Esad Sidîqî, DO , profesorek hevpişkê dermanê rehabîlîtasyona klînîkî ya Navenda Pizîşkî ya Zanîngeha Columbia.

Bandora rûniştina dirêj dirêj bi gelemperî ne xirab e dema ku hûn dev ji rûniştina dirêj berdidin ku hûn tiştên wekî rêwîtiya çûn û hatinê, rabûna ji bo çûyîna civînan an metbexê ofîsê, an şûnda dibistanê / karê xwe bikin. Lê digel pirraniya Amerîkî ji malê kar û dibistan dikin, gelek ji van bêhnvedanên piçûk hatine paqij kirin.

Bêçalakbûn

Theşa ji rûniştina dirêj bi kêmbûna çalakiya fîzîkî ve giran dibe, ku ji destpêka karantînayê ve dibe ku ezmûna rojane ya pir kesan be. Doktor Siddiqi dibêje, gelek kesan rûtînên wan ên normal xera kirin. Naha laş neçar e ku nermalek nû bihewîne.

Dema ku em ji bo civînan, bi hevalên xwe re digihîjin hev û şahiyê li ser komputerê rûdinên. Çalakiya fîzîkî, digel gihîştina salonên werzîşê û qadên rahênanê, kêm bûye. Gava ku rûtîn têne xetimandin, ew dikare dijwar be ku meriv motîvasyona ku li malê werzîş dike bang bike. Ji bo mirovên ku li bajaran dijîn, li derveyê werzîşê bê rîsk e. Van guherînan di encama wan kesên ku qet pirsgirêkên paşîn jiyane de hin êş dikişînin. Gelek nexweşên min êş û janên nû ragihandine, şîrove dike Saiah Yates, DPT, dermanê fîzîkî bi Loch Raven VA Clinic Outpatient in Maryland. Tirs û metirsiya pir heyî ya girtina COVID-19 çalakiyên derveyî û civakî yên mirovan bi sînor kiriye.

Helwesta belengaz

Berî ku pandemî dest pê bike, navînî Amerîkî rojê bi qasî çar demjimêran ekranan bikar tîne. Naha, li gorî anketê rojane heya şeş demjimêran ev hejmar gulebaran kiriye ji hêla Yek Anketê ve hatî kirin . Ji sedî pêncî û heft bersîvkaran dibêjin ku ji her demê zêdetir bûye sedema vekêşana pêşangehan.

Helwêstek nebaş bi zêdekirina lebatên stûyê û zexmkirina dîskên spinal vê stresê zêde dike. Ji ber zexta zêde masûlkok dilşikestî dibin. Dema ku em rûniştin, ev perçê laşê me berê hevûdu perçiqandî ye, û helwesta rûnişkandî ya xirab vê şilbûnê mezin dike û dibe sedema tengasiyê. Painşa pişta hindik ji rûniştina ji bo demên dirêj bi gelemperî bi nîşanên din ên karanîna ekranê ya dirêj re têkildar e, wekî êşa stû û êşa mil.

Dema rûniştî ez çawa dikarim pêşî li êşa pişta piştê bigirim?

Werêkî, hûn van pirsgirêkan di dema pandemiya domdar de çawa çareser dikin? Hûn nekarin bi hêsanî dîsa dest bi rêwîtiyê bikin, an xaniyê xwe mezintir bikin. Lê gavên hêsan hene ku hûn dikarin bavêjin da ku bandora neyînî ya ku hûn tevahiya rojê (û şev) li ser masa xwe zeliqandî kêm bikin.

Ergonomiya li malê

Ergonomics lêkolîna çi ye ku jîngehek kar wekî mimkûn, û ji ber vê yekê hilberîner çêdike. Gelek pargîdanî û dibistan girîngiyek girîng didin alavên navbajêr bi rengek ku li gorî rûniştina dirêj bimîne. Ev sêwiran ji piraniya jimareyên metbexê û sazûmanên razanê me pir cuda ye.

Cihê ku hûn biryar didin ku bangên xweyên Zoomê bigirin dibe ku paşpirtûkek baş be, lê ne ya herî ergonomîk e, dibêje Dr. Siddiqi. Dibe ku gelek dravê we tune be ku hûn pêşkêşî sêwirana ergonomîk bikin, lê hin nîşanên piçûk hene ku em dikarin wan bikar bînin da ku qadên xaniyên xwe ji bo xebatê û piştgiriya laşên xwe guncan bikin:

Çavên çavan	Dema rûniştî çavên xwe bigire, serê xwe rast ber bi pêş ve bibîne. Gava ku hûn wan vedikin, navenda dîmendera we an her tiştê ku navenda sereke ya çalakiya we divê di asta çav de be. Ku ne wiha be, bi karanîna maseyên lepik an jî komek pirtûkên stûr bilindahiya computerê xwe sererast bikin.
Elşaretên elbikê	Ger hûn destên xwe deynin ser maseya xwe, gereke kokên we goşeyek 90 derece çêbikin. Heke na, pêdivî ye ku hûn kursiyê xwe li gorî hewceyê jor an jor verast bikin.
Armşaretên arman	Bi rengek rûnin ku destên weyên jorîn bi stûyê we re paralel bin. Pêdivî ye ku mil werin rihet kirin. Pêdivî ye ku pêşeng bi rehetî paralel bi erdê bin.
.Şaretên pişta jêrîn	Bi qûna xwe ya li pişta kursiyê xwe ve zeliqî rûnin. Di navbêna xwe û pişta kursiyê xwe de balgehek bicîh bikin ku bihêle ku stûyê we bi devoka xweya xwezayî rûne. Heke pişta kursiyê we tune, hewl bidin ku li ber dîwarek rûnin, û balgiyê li paş xwe bi cih bikin da ku piştgiriya devera lumbar bikin.
Thşaretên tirî	Asta kursiya xwe sererast bikin da ku tîrên we paralel bi erdê bimînin. Destên xwe bicîh bikin ku binê çenga we cihê ku lingê we bi kursiyê hev dikeve. Ger ew nekaribe, dibe ku hûn ji bo lingên xwe hewceyê lingan bin. Ger cîhek pir zêde hebe, dibe ku hûn hewce ne ku bilindahiya kursiya xwe hilînin.

Heke hûn di ê rûniştî de jixwe êşa piştê dikişînin, hewl bidin ku rûniştina xwe di navberên kurt de parçe bikin û rewşa rûniştina xwe biguherînin. Derewan kirin pozîsyona ku herî hindik li pişta we teng dibe. Demên alternatîf ên rûniştinê bi rawestan an jî bêhnvedanan da ku gengaz razên. Rawestandin ji bo belavkirina giraniya çêtirîn dihêle, ku pişkek pir-hewce dide pişta jêrîn.

Dr. Siddiqi dibêje, hûn dikarin di nepeniya xaniyê xwe de tiştan bikin ku dibe ku hûn wekî din ji xwe hişmend bin. Xebat û çûyîna dibistanê ji malê pileyek nermbûnê pêşkêşî dike, û ew nermbûnî dikare were bikar anîn da ku bibe alîkar ku fonksiyona paşde vegere.

Meriv çawa êşa pişta jêrîn derman dike

Pir caran nîşaneya tenê ya pirsgirêkên jêrîn êşê êşa bi ezmûn e. Painşa pişta jêrîn di nav her temen û demografiyê de diqewime, û bi gelemperî di dema du-çar heftan de dema ku sedem jê tê derxistin bi serê xwe diçe. Dibe ku êşa kronîk ya pişta paşîn hewceyê dermankirina laşî, dermanên êşên bêyî reçete an jî bi reçete be, an jî dibe ku emeliyat bibe.

GIRT: Dermanên êşa jêrîn

Zexmkirin û meşandina bi rêkûpêk

Ger kursiyek pir dirêj li hundir rûniştibe, kursiya herî rehet, ergonomîkî jîr dikare beşdarî êşa piştê bibe. Dîtina awayên ku her roj hinekî çalak be dijwar e, lê ji bo pêşîgirtin û sivikkirina êş girîng e . Piraniya peydakiroşên bijîşkî pêşniyar dikin ku navberên çalak bistînin ku bi kêmanî her demjimêrek carekê rabin ser piyan.

Ji bo çalakiya fîzîkî demjimêran destnîşan bikin, heke ew ne tiştek ku we berê kiriba jî, Dr. Siddiqi dibêje. Rabe, xwe dirêj bike, tiştek bike ku xwîn piçek bibe der, û dûv re jî rewşa xwe vesaz bike.

Tevgerên ku masûlkeyên zikê navikê xurt dikin bi taybetî girîng in, ji ber ku koka me dema rûniştî pişka laşê di bin tengasiyê de piştgirî dike. Dibe ku masûlkeya meya bingehîn di rûniştin an danîna dirêj de mijûl nebe, bi vî rengî aramiya stûyê kêm dibe, Dr. Yates diyar dike.

Dema ku biryar didin ka çi celeb tevger bikin, bifikirin ka asta çalakiya weya normal çi ye da ku hûn qiraxa xweya guncan bibînin. Rêbazên pêşbaziyê bi xwe re bibînin; awayên cihêreng bibînin ku hûn serfiraziya xwe bipîvin û bişopînin, Dr. Siddiqi dibêje. Li gorî hinekan, dibe ku ew mîna yogayê, an rojê carek dirêj bibe. Li vir çend hene dirêjkirinên pêşniyarbûyî ku hinekî evînek jêrîn didin pişta jêrîn:

Kola sîngê: Li ser pişta xwe, bi pişta xwe ya jêrîn li hember erdê razên. Lingên xwe hildin jor û çokên xwe bavêjin singa xwe. 10-15 çirkeyan ragirin û berdin.
Pevçûnê spinalê ya paşîn: Bi çekên ku di avabûna T-yê de dirêj dibin, çokên xwe xwar dikin, û lingên xwe li erdê radizin. Bila her du çokan li rastê bikevin, û li çepê mêze bikin. 5-10 çirkeyan ragirin, paşê vegerin. Dubare bikin, her du çokan ber bi çepê ve bikişînin û li rastê mêze bikin.
Caw-pisîk: Li ser dest û çokên xwe di rewşek serûber de dest pê bikin. Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, pişta xwe gemarî bikin ku zikê xwe berjêr bike û serê xwe hilkişîne jor. Gava ku hûn hilm didin, vê tevgerê berevajî bikin û pişta xwe bidin hev, bila serê we hilweşe. 5-10 caran dubare bikin.

Dermanên bê derman

Dermanên dijî-înflamatuar ên ser reçete (OTC), wekî aspirîn an îbuprofen (digel karanîna pêlên germ / sar), dema ku pişta we diêşe jî dikare ji bo êşa demkurtî were bikar anîn. Turmeric di heman demê de hate îspat kirin ku bandorên dijî-înflamatuar heye. Van bandor dikarin bi sivikkirina êşa piştê bibin alîkar, her çend lêkolîn ne teqez in.

Kengê ji bo êşa piştê serî li bijîşk didin

Digerin ji bo şîreta pizîşkî ya pispor dikare ji bo veqetandina ka gelo zirara avahiyê an na, wekî dîskek qirçandî an stenoza spî, dibe sedema êşê. Heke êş ji çend hefteyan dirêjtir bimîne, an jî bi pêş ve xerabtir dibe, bala xwe bidin tibî. Girîng e ku meriv bala xwe bidê ka çi guhertin êşê çêtir an xirabtir dikin, û heke nîşanên din jî hebin. Bi gelemperî Dr. Yates şirove dike ku pir caran dema destpêkirina nîşanan dikare nîşan bide ka sedema êşa piştê çi ye.

Pêşkêşvanê lênihêrîna weya bingehîn dikare balkişan hûn li cem bijîşkekî bijîşkî an terapîstek fîzîkî nexşeyek lênihêrîna berfireh a ji bo çareserkirina sedema êşa piştê digirin û alîkariya vegerandina kar dikin.

Ma êşa we encama zirara avahiyê an verastkirinên têkildarî karantîn e, çavkaniyên ku ji bo sivikkirina wê hene hene.

GIRT: Dermankirin û dermanên dîskê Herniated