Probiotics 101: Ew çi ne? Which kîjan çêtirîn in?

Wellness

Probiotîk dikare di van salên dawî de populerîte bi dest xwe bixîne-lê bawer bike an na, probiotîk ji zû de li derdorê ne Sedsalên 19 û 20 bi rengek şêweyê an yekê din. Di wan deman de, biyolojîstan dît ku bakterî û hevîrtirş di pêvajoya helandinê de têne bikar anîn û wan bi encamên tenduristiyê yên erênî ve girê didin.

Di 1994 de, Qanûna Tenduristî û Perwerdehiyê ya Pêveka Dietayê (ku dihêle lêzêdekirinên xwarinê ji dermanên bireçete cuda werin rêkûpêk kirin) ji hêla Rêvebiriya Xwarin û Derman a Dewletên Yekbûyî (FDA) ve hate pêkanîn. Vê wateya standardên kêm hişk ji bo lêzêdekirinan-tê de probiotîk jî hebû. Wekî encamek, probiotîk dikarin li ser firotanê werin firotin, ku destûr da ku bikarhêner wan hêsantir bikirin.

Probiotîk çi ne?

Probiotîk in mîkroorganîzmayên zindî , hevîrtirş û bakterî jî tê de, ku alîkariya tenduristiya digestive dikin. Ew bi feyde ne ji ber ku ew flora gutê (an mîkrobiyomê) vedigirin û hevseng dikin, ku ev jî baştir dibe Tendurustîya baş . Gava ku bakterî an hevîrtirşka zêde dibe ku enfeksiyonan bîne bîra xwe, ne ku hemî bakterî ji mirovan re xirab e. Di rûviya we de (bi taybetî di rovî û rêgezê digestive) de hejmarek girîng a bakteriyên baş hene ku ji bo we tendurist bimîne û xwarina ku hûn dixwin pir girîng e. Bi rastî, mîkroorganîzmayên mîna bakterî di laşê we de 10 yek yek ji şaneyên mirovî ne.

Probiotîk, di aslê xwe de, bakteriyên baş in mîkrobiyota rûviya me, dibêje Jenna-Ann Del Borrello, parêzvanek tomarkirî li Bajarê New York. Ew di gelek xwarinên tirşkirî de wekî kimchi, hin penîr, û mast û her weha di forma heb an toz de têne dîtin.

Probiotîk bi gelemperî hewl didin ku bakteriyên bi feyde yên xwezayî di rûviya mirov de teqlîd bikin an kopî bikin. Dema ku di probiotîkan de gelek celeb an cûrbecûr bakteriyên cihêreng hene, du teşeyên bakteriyên herî hevpar ên ku di probiotîkan de têne dîtin ev in: Lactobacillus û Bifidobacterium.

Hilberên probiotîk pêvekên xwarinê an xwarinên bi probiotîkên xwezayî ne (mîna xwarinên tîrkirî wekî kimchi û sauerkraut) an jî probiotîkên zêdekirî wekî mastê Activia. Wekî heb an kapsul, probiotîk dikarin li ser derman an bi reçete bên kirîn.

Divê probiotîk bi wan re neyên tevlihev kirin pêşbiyotîk , ku celebek fîbera parêz e bakteriyên di rûvî de têr dibin.

Probiotîk çi dikin?

Pir feydeyên probiotîkan hene, lê bi taybetî, ew ji bo dermankirina mercên tenduristiyê yên GI têne bikar anîn ji ber ku ew alîkariya hevsengiya bakteriyên baş û xerab ên di gogê de dikin. Probiotîk dikarin:

• Di de rol bilîzin senteza hin vîtamînan , vîtamînên B û K. jî tê de.
• Asîdên rûnê yên zincîra kurt hilberînin (SCFAs), ku rêkûpêkkirina hucreyên T-yê dikin. T-şane pergala parastinê xurt dikin û wekî dij-şewatan tevdigerin.
• Nîşanan baştir bikin nexweşiya rovî ya iltîhaba (IBS), nexweşiya Crohn, û kolît ulseratîf.
• Kandîdîdîza devkî kêm bikin û enfeksiyonên hevîrtirşkê bi pêşvebirina hevsengiyên pH-yên tendurist
• Bi qelewbûnê re şer dikin û windabûna kîloyê baştir bikin (her çend di vî warî de bêtir lêkolîn hewce dike).
• Cûreyek derman bikin yên zikêş û pirsgirêkên GI, wekî zikêşê enfeksiyon, clostridium dijwar, û pûcît.
• Serrastkirin mercên çerm mîna dermatîta atopîk (ekzema).
• Alîkarî stûyê nerm bikin û bi potansiyelî bi kapsîtê re dibin alîkar, her çend ew hejmara tevgerên rûvî zêde nakin.

Li ser bandora probiotîkan gelek spekulasyon hene ji ber ku lêkolînek bi sînor heye. Mînakî, nirxandinên sîstematîkî li ser enfeksiyonên hevpar ên serma û mîzê bandorên probiotîk kêm an kêm nîşan dan. Ji ber ku probiotîk di gelek cûrbecûr cûrbecûr cûrbecûr cûrbecûr cûrbecûr de hene, û hêj jî nayê dîtin ku hemî guherînên zincîrek taybetî dê heman feydeyan çêbikin.

Mînakî, heke celebek taybetî ya Lactobacillus alîkariya pêşîgirtina li nexweşiyek bike, ev nayê wê wateyê ku celebek din a Lactobacillus dê heman bandor bike. Vê yekê lêkolînê tevlihev dike ji ber ku dê ceribandina hemî têlên gengaz ên bakteriyan û bandora wan a di piştgiriya pergala heştê de dijwar be.

Probiotîka çêtirîn çi ye?

Zehmet e ku meriv bibêje probiotîka çêtirîn çi ye ji ber ku bandorên probiotîkan ji bo her kesek cûda ne. Her kes floraya xweya bêhnvedanê ya xwerû heye, ji ber vê yekê probiotîka ku ji bo we çêtirîn çêdibe girêdayî mîkrobiyoma navîn e ya te rêvî. Heye heya 500 celeb bakteriyên di nav roviyên meyên mezin de têne dîtin.

Ji bo kesên dixwazin sendroma rûviya hêrsbar û dermatîta akût, ya herî gelemperî tê bikar anîn derman bikin teşeyên probiotîk bi gelemperî Lactobacillus sp., Bifidobacterium sp., Streptococcus thermophilus û Saccharomyces boulardii hene.

Bi tevahî, celebên herî populer û çêtirîn-lêkolînkirî yên probiotîkan ev in: Bifidobacterium, Lactobacillus, û Saccharomyces. Girîng e ku meriv not bike ku piraniya hilber û pêvekên probiotîkî gelek rehên bakteriyên zindî hene.

Dema ku lêzêdekirinên probiotîk û xwarinên probiotîkî hem hatine dîtin ku xwediyê tenduristiyê ne, xwarinên probiotîk hatine dîtin ku bêtir bibandor hilgirên probiotîkan. Bi tevahî, bêtir lêkolîn û ceribandinên klînîkî hewce ne ku destnîşan bikin ka kîjan celeb herî bandor in û ji bo çi ne.

8 xwarinên probiotîk

Dema ku hin xwarinan probiotîk zêde kirine, xwarinek probiotîk xwarinek e ku bi xwezayî tê de ye. Ev çend xwarinên herî xwezayî yên dewlemend-probiotîk in.

1. mast

Dibe ku di nav hemî xwarinên probiotîk de ya herî xweş-tê zanîn, mast berhemek şîraniya tîrkirî ye. Ew bi gelemperî çandên bakterî yên Lactobacillus bulgaricus digire û Streptococcus thermophilus . Bifidobacteria bakteriyek din a hevpar e ku di piraniya hilberên şîr de tê dîtin. Hin lêkolîn spekûlasyonan dike dibe ku zêde feydeyên tenduristiyê yên xwarina mast bi fêkiyan hebe, ku di prebiyotîkan de zêde ye.

2. Kefir

Kefir, vexwarinek şîrê tirşkirî, ji Ewropaya Rojhilat çêbû. Her weha taybetmendiyên antifungal û antîbakteriyal ên ji probiotîkan, dibe ku kefir jî hebe taybetmendiyên antîkanser . Kefir bi gelemperî ji bo kesên ku bêtehemuliya laktozê ne ewle ye.

3. Sauerkraut

Sauerkraut xwarinek tirşkirî ye ku ji kelem tê çêkirin, bi rehên xwe vedigere Sedsala 4-an. Probiotîkên di sauerkraut de têne dîtin antî-înflamatuar in, lê zêde nexwin: Berdest, mîqdarên mezin saulerkraut dikare bibe sedema zikêşê .

4. Kombucha

Kombuha ku ji Bakurê Çînê dest pê dike, hilberek çaya ziravkirî ye. Kombucha di asîta acetîk û bakteriyên laktikê de pir e, û hate dîtin ku heye taybetmendiyên antimikrobî . Lêbelê, bêtir lêkolînan hewce ne ku bi tevahî bandorên Kombucha li ser mîkrobiyoma mirovî fêhm bikin.

5. Kimchi

Ku ji Koreyê hatî, kimchi firaxek kelandî û ramûsanek tîrêjkirî ya populer e. Kimchi gelek bakteriyên alîkar hene, wekî bakteriyên Lactobacillus. Lêkolînek dît ku kimchi ji bo baş e tenduristiya kolonê her ku çalakiya enzîma jehrîn kêm dibe.

6. Berhemên soya ziravkirî

Cûrbecûr hilberên soya ziravkirî hene ku di probiotîkên bi feyde de zêde ne, tempeh, natto, û miso jî hene. Wekî xelatek zêdekirî, hin lêkolînan hîpotez dike ku bihevra lignans û isoflavonoids di soya de dibin alîkar pêşî li pençeşêrê bigirin .

7. butterîrê kevneşopî

Butterîrê kevneşopî probiotîkan vedigire. Di hişê xwe de bimînin ev ji rûnê şîvê çandî, ku li piraniya firoşgehan tê dîtin û probiotîk tê de nine, cuda ye. Butterîrê kevneşopî xwedî Lactococcus lactis e, ku xwedan taybetmendiyên bêhempa ye ku tê gotin bi nûzayiyan re baş dixebite. Lêkolînek dîtiye ku şîrê rûnê şehwetê kêm dike enterokolîtîzma nekrotîzeker (enfeksiyonek di rovî de) di kûçikan de.

8. Tirşî

Hinek tirş bi probiotîk hene, lê yê bi sîrkê çêkirî nabe. Markên ku probiotîk û reçeteyên zindî li xwe digirin hene ku hûn bixwe çêbikin. Di heman demê de tirşik dikare bibe alîkar ku hûn antîoksîdan zêde bikin.

Ma baş e ku meriv her roj probioticek bigire?

Ji ber ku probiotîk bi gelemperî wekî lêzêdekirin û ne derman têne firotin, FDA ne hewce ye ku daxwazên tenduristiyê sererast bike. Lêbelê, lêkolîn nîşan dide ku karanîna rojane ya probiotîk ewle ye.

Del Borrello dibêje, dema ku bi gelemperî ne pir bandorên alîgir hene ku bi karanîna probioticekê ve girêdayî ne, dibe ku mirov carinan bi werimandin / gazê an cûdahiyên di bizotan de hîs bike. Ew bi gelemperî bi demê re diçe.

Her weha girîng e ku meriv ji bo bandorkirina tevahî dozaja rast a probiotîkan bistîne. Dosên probiotîk di yekeyên kolonî-çêker an CFU-an de têne dayîn. Ji zarokan re tê pêşniyarkirin ku rojê 5-10 mîlyar CFU û ji mezinan re jî rojê 10-20 mîlyar CFU bigirin.

Dema ku probiotîk dest pê dikin, dibe ku hûn di çend rojên pêşîn de stûrek belaş pêşve bibin. Ji ber ku probiotîk bakteriyên zindî ne, girîng e ku meriv firotana bi tarîxê li ser pêvekê kontrol bike.

Kî divê probiotîkan negire?

Dema ku pêvekan li parêza xwe zêde dikin girîng e ku hûn bi pisporek tenduristiyê re bipeyivin. Bi taybetî ji bo mirovên bi pençeşêr û kêmasiyên parastinê girîng e ku berî ku probiotîk bistînin bi peydakiroxê tenduristiya xwe re bişêwirin. Wekî din, pir kes dikarin bi ewlehî probiotîkan bigirin.