Ji bo 15 mercên tenduristiyê yên hevpar parêzên çêtirîn
WellnessHûn dizanin ku tiştê ku hûn dixwin-û pir caran, hûn jî çi dikin nekin -Bandorek rasterast li ser tenduristî û başiya we ya giştî heye. Lê di derbarê mercên tenduristiyê yên taybetî de çi dibe… gava ku hûn nexşeyek parêzê bişopînin gelo ew çêtir têne birêve birin?
Hûn bet dikin! Gelek mercên tenduristiyê yên kronîk dikarin bi riya parêzê, bi hevra rastîn a xwarinan, nîşanên ku ji ber pirsgirêkên bi pergalên hilberîn, dil û reh, hûndirîn, û endokrîn, ji nav pirsgirêkên din, kêm dibin nîşanan baştir bikin.
Ger yek ji van mercên jêrîn hebe, dibe ku ew hêjayî be ku meriv nêzîkatiyek cûda ya xwarin û tîrêjê bipejirîne da ku tenduristiya xwe zêde bike. Li vir parêzên çêtirîn ên ji bo 15 mercên tenduristiyê yên hevpar ên 2021 li Amerîkî bandor dike hene.
1. Ji bo IBS parêza çêtirîn
Sendroma rovî ya iltîhaba li ser bandor dike Li Dewleta Yekbûyî 25 û 45 mîlyon mirov û dikare wekî her tiştî ji zikêş û tengasiyê bigire heya kapsasî û bêhaliyê.
A nizm FODMAP parêz bi gelemperî ji bo kesên bi IBS re tê pêşniyar kirin, li gorî Ashkan Ferhadi , MD, gastroenterologist li MemorialCare Navenda Tiba Orange Coast li California. FODMAP ji olîgosakarîdên zexmkirî, disakarîd, monosakarîd û polîol re tê gotin; ew kerbên zincîra kurt (şekir) in ku rûviyê piçûk wan kêm dixe hundir. Hin kes piştî ku wan dixwin tengasiya helandinê dikişînin, ji ber vê yekê xwarina parêzek kêm FODMAP dikare bibe alîkar-lê ew bêyî pirsgirêkên xwe ne.
Ew ji komek baş a nexweşan re dibe alîkar, lê ew zehf bi sînor e û hema hema her tiştê di binê rojê de tê de [wekî xwarinên ku jê werin dûrxistin] tê de, ku ew sepandin bi rastî dijwar dibe, Dr. Farhadi diyar dike.
Ji dêvla ku hûn şopandina parêza kêm-FODMAP a T-ya demdirêj bigirin, Dr. Farhadi pêşniyar dike ku hûn navnîşa xwarinan bikar bînin da ku sedemên weyên kesane nas bikin-dûr û dûr tiştê herî bikêrhatî yê ku bi IBS dijî dikare bike, ji ber ku hin xwarin in ji bo hin nexweşan teşwîq dike lê ne yên din (û tewra xwarin jî dibe ku her dem qedexe nebin).
Dr. Ferhadi dibêje, girîng e ku meriv rûtîna xwe û laşê we çawa dixebite fam bike, û ji bo demên rast xwarina rast hilbijêrin. Soda dibe ku ji bo kesek tewra herî bihêz be, lê ji bo hin kesan ew dikare bi helandinê re bibe alîkar-ji ber vê yekê şîreta ku soda xirab e [ji bo kesên bi IBS] şîret ne baş e.
GIRT: 3 parêzên çêtirîn ên ji bo IBS
2. Ji bo kezeba rûnê parêza çêtirîn
Nexweşiya kezeba qelew sedema sereke ya têkçûna kezebê ye û, her çend ew bi gelemperî ji hêla vexwarina alkolê ve çêdibe jî, ew her dem ne wusa ye.
BER kêm-kalorî, parêz kêm-rûn, dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bi windabûna kîloyan-bêyî ku sedem bin- hin rûnê rûnên kezeba we ji holê rabikin. Biceribînin ku hûn li ser xwarina gelek keskên pelî, dexlên tevayî, findiq û tov, û rûnên tendurist bisekinin-van xwarinan dikarin kanzayên qelew kêm bikin. Kêm û goştên masî, ne yên qelew, bixwin. Di paşiya paşîn de, xwe ji alkolê dûr bixin, lê ne şert e ku ji kafeînê bimînin; hin lêkolîn wiya pêşniyar dikin vexwarina kafeînê dikare rîskên fibroza kezebê û sîroza kêm bike .
3. Ji bo tansiyona bilind parêza çêtirîn
Diyeta DASH tê pêşniyarkirin heke hûn yek ji wan in 30% mezinên Amerîkî bi tansiyona bilind re, dibêje Amy Gorin, MS, RDN, nebatek bingeh parêzvanek tomarkirî û xwediyê Xwarinên Bingeha Nebatî li Stamford, CT. DASH ji bo Nêzîktêdayînên Dietîk ên Hîpertansiyonê Rawestîne ye.
Gorin di sala 1990-an de ji hêla Enstîtuya Tenduristî ya Neteweyî (NIH) ve hatî pêşve xistin, dibêje pilan li ser kêmkirina naveroka sodyûmê di parêzê de û hem jî xwarina xwarinên tevahî yên wekî dexl, fêkî û sebze, şîranî, goştê bêhêl, gûz û tov, fasûlî , rûnên saxlem, û rûn: Nexşeya xwarinê li ser bingeha lêkolînê ye ku nîşan dide ku parêz dikare alîkariya tansiyona xwîna bilind bike, bibe alîkar ku asta kolesterolê baştir bibe, û metirsiya nexweşiya dil kêm bike.
GIRT: Meriv çawa bi xwezayî tansiyona xwînê dadixîne
4. Ji bo PCOS parêza çêtirîn
Yek parêzek ku nîşanên sendroma ovarian a polycystic baştir bike tune , an PCOS, lê ew şehreza ye ku meriv miqdare û kalîteya karbên xwe bişopîne, li gorî Danielle McAvoy, MSPH, RD, gerînendeyê payebilind yê xurek & hilbera xwarinê ji bo Xwarinên Erdê .
Armanca parêza sereke ji bo PCOS rêvebirina asta însulînê ye, ji ber vê yekê divê xwarin di [kerbên tevlihev ên mîna birincê qehweyî, quinoa û donim] de nerm be, wê diyar dike. Divê ji karbohîdartên sade yên wekî nanê spî, birincê spî, kartol û ava şûşê were dûrxistin, ji ber ku ew zû şekirê xwînê dişidînin û serbestberdana însulînê didin alî.
Sherry Ross , MD, Pisporê Tenduristiya OB-GYN û Tenduristiya Jinan li Navenda Tenduristiyê ya Providence Saint John, qebûl dike, pêşniyar dike ku jinên xwedan PCOS karbo û şekir, û her weha xwarinên pêvekirî, alkol û xwarinên rûn bi sînor bikin da ku dev ji iltîhaba bernedin.
GIRT: 5 dermankirinên PCOS ên bi bandor
5. Ji bo tenduristiya dil parêza çêtirîn, PVC jî tê de
Heke bi we re tewra pêflîncînekên zikê zû (PVC) hatine teşxîs kirin, girîng e ku hûn parêzek ku tenduristiya dilê we xurt dike bixwin. Dema ku ev rewşek nisbeten hevpar e, dema ku bi xwarina xirab re têkildar dibe metirsiya nexweşiya dil zêde bikin an masûlkeyên dil qels bikin .
Ji bo tenduristiya giştî ya dil, Komeleya Dilê Amerîkî pêşniyaz dike ku awayê ku parêzvan û parêzvan bi gelemperî ji we re dibêjin: tekezkirina li ser xwarinên paqij, tevahî û birrîna xwarinên nivîşkî, sodyûm, goştê sor, şekir, û alkol . Dieta DASH-ê vê nêzîkbûna xwarinê digire nav xwe, ji ber vê yekê heke hûn jixwe ji bo tansiyonê wê bişopînin, hûn baş in.
Tiştek paşîn a ku di derheqê PVC-yê de tê notkirin ev e hin lêkolînan pêşniyar dike ku asta elektrolît kêm be ku bibe sedemek xetereyê , nemaze heke hûn di magnezyûm an potatimê de kêm in. Hûn dikarin bi xwarina pir mûz, spinaq, brokolî, hêşînahiyên pelî, gwîzan, û mîlangan ji van xurekan zêdetir li parêza xwe zêde bikin (hemî DASH lihevhatî ne!).
GIRT: Ji bo tenduristiya dil parêza çêtirîn
6. Ji bo diyabetê parêza çêtirîn (pêş-şekir, Tîpa 1, û Tîpa 2)
Xwarina Deryaya Navîn yek ji wan parêzên çêtirîn e ku meriv bişopîne, gelo we tevahiya jiyana xwe bi şekir jiyaye an jî dest bi şopandina asta şekira xwîna xwe dikin ji ber ku dabînkerê lênerîna tenduristiya we ji we re gotiye ku hûn pêş-şekir in, dibêje McAvoy. Ji ber ku ew li ser giraniya laşek tendurist û nermkirina pratîkî disekine.
Ew vê yekê ne bi sînorkirina komek taybetî ya xwarinê, lê bi tekezkirina xwarinên giştan li şûna xwarinên pêvekirî an zûtir dike.
McAvoy diyar dike, ku parêza Deryaya Navîn bi giranî nebatî ye, bingehek sebze, fêkî, dexlên tevayî, fasûlî, findiq û tov hene. Mîqdeyên navînî yên behrê, mirîşkan, şîranî û şerabê têne teşwîq kirin, lê goştê sor bi sînor e.
Piraniya lêkolînên li ser parêza Mediterrean şekirê Tîpa 2 heye; mînakî, a 2011 venêrana lêkolînan de hate weşandin Spektruma Diyabetê dît ku parêza Mediterrean di 17 lêkolînên ku hatine analîz kirin de, ji bo beşdaran glukoza rojiyê û A1C rojiyê kêm kir, di gelek lêkolînan de encamên parêzên kêm-rûn xistin.
GIRT: Hûn dikarin şekir paşde bidin?
7. Ji bo hîpotîroidîzmê parêza çêtirîn
Ji bo hîpotîroidîzmê çareyek parêz tune, mîna PCOS (rewşek din a girêdayî hormon). Pêdivî ye ku ew bi derman, bi gelemperî were birêve birin, lê xwarin û dûrketina ji xwarinên rast bê guman dikare nîşanan kêm bike. Ji ber ku hîpotîroidîzm dikare metabolîzma we hêdî bike, divê hûn hişyar bimînin ne gelek xwarinên pijiyayî dixwin , ku bi gelemperî di qelew û kaloriyan de mezintir in lê we jî têr nakin (ku dê we bi tevahî bêtir kaloriyan bixwe).
Girîng e ku mirovên bi hîpotîroidîzm têr madeyên ît û seleniyûm bigirin, lê divê vexwarina we ji hêla dabînkerê lênerîna tenduristiya we ve were şopandin; her kesê bi hîpotîroidîzm ne kêm e di van xurekan de, û vexwarina zêde dikare zirarê bide. Di heman demê de dibe ku hûn hewce ne ku xwarinên ku wekî têne zanîn bi sînor bikin goitrogens , ku dikare fonksiyona tîroîdê asteng bike. Di nav van de hilberên soya û tofuyê, hin sebzeyên xaçparêz, û hin xwarinên bi rûn zêde hene.
GIRT: Meriv çawa kêmasiya iyodê bi parêz û pêvekan derman dike
8. Ji bo kêmkirina kîloyê parêza çêtirîn
Xwarina Mediterreanean ji bo kêmkirina kîloyê baş dixebite, ji bilî ku ji bo mirovên ku şekir derman dikin parêzek baş e, dibêje Gorin. Gorin bi giraniya xwe li ser zebze, fêkî, masî, rûnê zeytûnê, findiq, fasûlî, fasûlî-û xwarinek kêfxweşiya piçûk mîna şeraba sor û şîraniyê-Gorin pêşniyar dike ku vê plana xwarinê bişopînin da ku hûn hemî hêmanên ku hûn hewce ne bêyî hemî pêvekên pêvekirî peyda bikin. .
Çiqas baş dixebite? Yek mezin, Lêkolîna 12-salî di 2018-an de hate weşandin li Nexweşiya Diyabetê dît ku mirovên ku ji nêz ve parêzê didin ne tenê giraniya xwe zêdetir winda dikin, lê di pêşerojê de ji bo pêşde qelewbûn di bin metirsiyê de ne.
9. Ji bo kolesterolê bilind parêza çêtirîn
Kolesterol û tansiyon bi gelemperî di parastina tenduristiya dilê we de bi hev re dimeşin, û pêşniyarên parêzê ji bo her du wekhev in. Lê li ku parêzên hîpertansiyon li ser sodyûm disekinin, parêzên kolesterolê li ser rûnan disekinin .
Kolesterolê ku hûn dixwin kolesterolê di laşê we de bilind nake, [ew] rûnên têr û trans e [hûn dixwarin], dibêjeLainey Younkin, MS, RD, parêzvanê kîloyan li Lainey Younkin Nutrition .
Ew nayê vê wateyê ku divê hûn hemî rûnan birrîn-hinek ji we re baş in! Younkin dibêje, lê belê divê hûn vexwarina goştên sor û nixumandî bi sînor bikin, û li şûna wan proteînên asîdên çewrî yên omega-3 mîna salmon an tuna albacore. Her weha divê hûn li ser çavkaniyên fîberê yên çareser bibin, mîna donim, fêk, sebze û ceh, ku Younkin dibêje dikare alîkariya kolesterolê LDL bike (ango celebê xerab).
GIRT: 4 vebijarkên dermankirina trîglîserîdên bilind
10. Ji bo nexweşiya Hashimoto parêza çêtirîn
Bifikirin ku nexweşiya Hashimoto kêm e? Dîsa bifikirin: Ew sedema herî gelemperî ya nexweşiya tîroîdê li Dewleta Yekbûyî, bandor li ser dike Ji her 100 kesî 5 kes , per NIH. Ji ber vê yekê tiştek baş e ku li pey an parêza protokola xweser (AIP) dikare ji bo mirovên bi nexweşiya Hashimoto nexweşiyê birêve dibe.
McAvoy, ku şîretan li wan dike ku mirov di destpêkê de dexl, baqî, şîranî, şevşevok, findiq û tov, hêk, rûn û şekirên safî, qehwe û alkolê ji parêza xwe vediqetîne AIP xwarinên înflamatî yên ku dikarin bibin alîkar ji sedema nexweşiyên xweser ji holê radike. . Ji wir, hûn dikarin gav bi gav van xwarinan vegerînin dema ku hûn dixebitin ku diyar bikin ka, heke hebe, dibe alîkar di iltîhaba we de.
11. Ji bo menopozê parêza çêtirîn
Nekevin ber efsaneyê ku tiştê ku hûn dixwin bandor li tenduristiya weya hilberînê nake; li gorî Dr. Ross, guhertinên hêsan ên di parêza we de jî dikare bandorê bike, nemaze dema ku ew tê ser tiştek wekî laşê we wekî menopozê têkdiçe.
Dema ku estrojen kêm dibe, ew bandorek neyînî li ser metabolîzmê dike û dibe ku bibe sedema zêdebûna kîloyê, Dr. Ross dibêje.
Li gel ku bi tevahî kêm kaloriyan digire , Dr. Ross pêşniyar dike ku hûn ji bo tenduristiya hestî û xwarinên fîtoestrojenê yên mîna soyê gelek hilberên şîr bixwin da ku asta estrojena xwe zêde bikin; di vê navberê de, divê hûn ji xwarinên şekirî, şekir, alkol, kafeîn, û xwarinên tûj dûr bisekinin, ku dikare di hin jinan de fikar û şewatên germ derxîne.
12. Ji bo devotîkulîtê parêza çêtirîn
Heke hûn bi teşxîs kirin diverticulitis , dibe ku hûn hay jê hebin ku hûn dev ji dehan xwarinên potansiyel ên bi pirsgirêk bernedin da ku ew di berikên roviyên we de negirin û nebin sedema enfeksiyon an iltîhaba.
Lê Dr. Ferhadi dibêje ku gelek ji wan qedexeyan ne hewce ne, û ya ku hûn bi rastî hewce ne ku bikin ev e ku hûn rêzikek yek sade bişopînin: ji xwarina tiştê ku di mezinahiya neynûka tiliya weya guloverî de ye dûr bisekinin (vebûna devokê heman mezinahî ye!).
Ger tiştek ji viya piçûktir be, ew ê bi hêsanî [bi roviyan] derkeve, û heke tiştek ji viya mezintir be, ew ê nikaribe [li wir] asê bimîne, ew diyar dike. Ger ew tiştek tam bi neynika xweya guloverî be, hûn di tengasiyê de ne.
Wateya vê di warê pratîkî de çi ye? Ji ber ku tovên wan hene -ji yên ku ew pir piçûk in ku bibin sedema pirsgirêkek- ji bîr mekin û findan yek bi yek bixwin, berî ku bixwin bi tevahî bixwûn. Lêbelê, divê hûn, dîsa jî dev ji hilberên qurnefîl, mîna gûzê li ser cob û popcorn berdin, ku ji bo asêbûnê tenê mezinahiya rast in û pir caran bi tevahî naşewitin.
GIRT: Ji bo divertîkulît parêza çêtirîn
13. Ji bo iltîhaba parêza çêtirîn
Ji ber ku iltîhab dikare hema hema di her laş de pêk were, tu parêzek ku dikare iltîhaba li seranserê herêmê kêm bike tune . Piraniya xwarinên ku hûn hêvî dikin -wek ên ku bi şekir, kerbên sade û rûnê têrbûyî hatine barkirin- dikarin bibin alîkar ji bo iltîhaba, ji ber vê yekê divê hûn bi birrîna wan dest pê bikin.
Lê hin xwarinên dijî-înflamatuar ên hevpar hene ku dikarin werin xebitandin li parêza we heke hûn dikişînin. Serweriya zêrîn ev e ku meriv li xwarinên rengîn bigere, ji ber ku vana timûtim bi antioksîdan têne pakij kirin û dikarin di laşê we de bersivên iltîhabî qut bikin: Tomato, bîbera, kelem, ber û porteqalan bifikirin. Her weha divê hûn gelek masî di nav asîdên rûnê omega-3, avokadoyên dil-dil, û çaya kesk de bixwin, ya ku hatîye nîşan kirin ku bersiva sîtokîn bişkînin .
GIRT: 14 feydeyên tenduristiyê yên kurmer
14. Ji bo arthritis parêza çêtirîn
Ger celebê iltîhaba ku hûn pê re artritis in, divê hûn bi pêşniyarên jorîn ên têkildarî dest pê bikin xwarinên dijî-înflamatuar bixwe û bireve. Lê heke hûn dixwazin wê gavek din bavêjin, Weqfa Arthritis pêşnîyar dike ku hûn parêza Mediterrean bişopînin taybetî (sosret, sosret!).
Her çend hin lêkolînan di nîşanên arthritis de ji bo nexweşên di parêza Mediterrean de guherînek girîng eşkere nekiribe jî, lêkolînên din -wek ev 2016 yek ji Kovara Amerîkî ya Nutrition Clinical -Dîtin ku parêza bi kalîteyek jiyanê ya çêtir re têkildar bû ji bo mirovên xwedî arteş, êş, hişkbûn û seqetbûna wan kêm dike.
GIRT: Ji bo arthritis parêza çêtirîn
15. Ji bo GERD parêza çêtirîn
Ji bo birêvebirinê parêzek taybetî tune Nexweşiya refluksê ya gastroesophageal (GERD) , lê hûn hîn jî dikarin ji bo kêmkirina êrîşan du tiştên girîng bikin: Ji xwarinên iltîhaba dûr bisekinin, û xwarina xwe û vexwarina xwe bi baldarî wext bikin.
Younkin, dibêje ku xwarinên asît, mîna fêkiyên citrus û tomato, GERD-ê girantir dike, digel çîkolata, kafeîn û alkolê, ku lêzêde dike ku dibe ku hin kes karibin van xwarinan di mîqdarên hindik de tehemûl bikin, ji ber vê yekê bizanin ka çi ji we re tê. Di heman demê de dibe ku hûn hewce nebin ku ji hilberên bîbera narincê (gum û antacîd jî tê de), vexwarinên karbonî, û xwarinên rûn, rûn birevin.
Dev jê berdan heke bixwin, dibe ku ew jî wekî ku girîng be çi tu dixwî. Wekî din ji sê mehan berî razanê ji xwarinek an vexwarinê dûr bikevin (gava ku hûn ê derewan deynin û asîdê mîde bi îhtîmalek mezin dê bi paş ve zikê we vekişe), di navbera xwarinan de zikê we bişikîne-û di nav wan betaniyan de av jî bigire.
Mirov nafikire ku av jimartin, lê zik hatiye sêwirandin ku sê-çar demjimêran di navbêna xwe de bipije, Dr.Ferhadi hişyar dike. Heke hûn tevahiya rojê bi vexwarina avê zikê xwe şiyar dikin, hûn ê bi rûnişkandinê re pirsgirêk derkevin.
